СТАНЬ ТАКОЙ, КАК Я ХОЧУ

С детства мы постоянно слышим: «Завтрак съешь сам…» Ученые подтверждают: лучше всего себя чувствуют и добиваются лучших результатов те, кто начинает день с полноценной трапезы. Школьники успешнее справляются с заданиями, взрослые могут дольше работать, не чувствуя усталости — и, что не менее важно, те и другие не испытывают потребности пожевать сладенького или чипсов в течение дня.И все равно далеко не всегда мы следуем простому и полезному совету ученых (а также собственной бабушки). Кто-то на бегу проглатывает чашку кофе, иные утверждают, что просто не в состоянии что-либо проглотить с утра, а все потому, что нет полезной привычки. Привычку нужно формировать, лучше всего с детства. Но если с детства не получилось, никогда не поздно поправить дело. Сегодня для того чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, хозяйке даже не нужно ставить кастрюльку на огонь и полчаса помешивать ложкой. Современная каша готовится в считанные минуты — неважно, холодная или горячая. Она заливается кипятком, молоком или соком или просто жуется всухомятку. И при этом жующий знает, что поглощает высокотехнологичный продукт, плод многолетних трудов научных лабораторий.

Современные каши быстрого приготовления, хлопья и мюсли — очень сложные в изготовлении конструкции с длиннейшим списком ингредиентов. Однако тем, кому они не по карману, не стоит унывать. Помните, что значительная часть усилий ученых была затрачена на то, чтобы вернуть крупам то, что в них изначально заложено природой и теряется при заводской переработке. Так что если вы просто варите себе каждое утро гречневую кашу или овсянку, или пшенку, то большую часть витаминов и минералов вы получаете в натуральном виде и в естественном сочетании. Цельные крупы — прекрасный источник витаминов группы В (В6, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты). В них сравнительно много цинка, железа, меди и магния. Зародыши зерен содержат растительные масла, богатые витамином Е. Липиды круп сравнительно богаты линолевой кислотой — это одна из незаменимых жирных кислот. В крупах довольно много протеинов — в среднем около 10%. Правда, в них обычно недостаточно незаменимой аминокислоты — лизина, но этот недостаток легко компенсировать добавлением молока (или сыра, творога, йогурта).

Диетологи рекомендуют потреблять ежедневно 20-35 г клетчатки. Конечно, она содержится не только в крупах, но и в овощах и фруктах. Однако, во-первых, набрать норму без каш и мюсли довольно сложно. Во-вторых, в разных продуктах и клетчатка разная: растворимая и нерастворимая. Обе крайне важны: растворимая снижает уровень «плохого» холестерина, нерастворимая улучшает пищеварение и, предположительно, служит профилактикой рака прямой кишки и диабета. Количество клетчатки в разных крупах колеблется от 2% (кукурузная) до 11% (гречка).

 

Овсянка — отличная профилактика сердечных заболеваний. Поэтому для мужчин старше 35 и женщин старше 40 она должна стать непременным компонентом питания. Не забывайте, что профилактику в отличие от лечения необходимо начинать загодя. Блюдце овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. Съешьте два для верности — никакого вреда от этого не будет, одна польза. А три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают всю суточную потребность. Каши из них получится многовато, но вы можете разделить это количество понемногу между разными трапезами: часть всыпать в тесто для оладьев и в фарш для котлет, часть размешать в мюсли. Обязательно съедайте это количество, если у вас высокий уровень холестерина или наследственная предрасположенность к болезням сердца. Хорошая порция овсянки на завтрак полезна и тем, кто хочет похудеть или боится поправиться. Она обеспечивает ощущение сытости в течение продолжительного времени, так что вы не проголодаетесь до самого обеда. Утренний кофе или чай с бутербродами, напротив, вызывают у большинства людей острый приступ голода где-то между 10 и 11 часами.

Если овсянка, в общем, никогда не теряла популярности, то исключительно полезную ячменную крупу диетологи и потребители сегодня открывают заново. Она содержит бета-глюкан — тот же вид растворимой клетчатки, полезной для сердца, что и овсянка, — и уже заняла достойное место на полках магазинов среди «продвинутых» каш. Некоторые крупы — такие, как гречка, хороши в естественном виде, с молоком и любыми другими белковыми продуктами: мясом, рыбой, грибами. Зато гречка плохо сочетается с сахаром или фруктами.

А вот рис и пшеница — крупы универсальные. Каши, хлопья, хлеб и лепешки, мюсли с фруктами и шоколадом, гарниры к любым продуктам, пловы и крахмал для киселей — они годятся буквально для всего. Единственная проблема связана с технологией переработки: мы привыкли есть эти крупы очищенными, то есть лишенными оболочки (отрубей). А ведь отруби — прекрасный источник клетчатки, витаминов и минералов. Сегодня это понимают и потребители, и производители. Поэтому во многие сухие каши, хлопья и мюсли добавляются отруби, а некоторые из них целиком состоят из отрубей. Вы также можете купить отруби отдельно и добавлять в разные блюда.

 

Не секрет, что в процессе переработки крупы утрачивают некоторые полезные элементы. Поэтому наша с вами программа-минимум — восстановить их питательную ценность. Сделать это можно двумя способами. Первый — вводить в продукт витамины и минералы. Увы, этот способ доступен лишь фирмам-производителям — на дому кашу минералами не обогатишь. Зато другой вариант под силу каждому: добавлять в мюсли и каши дополнительные продукты, чтобы было и вкуснее, и полезнее. Это могут быть орехи и сухофрукты, молоко и мед, свежие овощи, фрукты и ягоды. Таким образом можно не только восстановить витаминный и минеральный баланс, но и получить дополнительно ценные вещества, которых в крупах мало или нет совсем: некоторые незаменимые аминокислоты из молока и молочных продуктов, незаменимые жирные кислоты и витамин Е из орехов, витамин С из фруктов и ягод.

Клетчатки в крупах много, но некоторые производители еще и добавляют ее дополнительно, чтобы суточную норму можно было получить из одной порции каши, а не из трех-четырех. Причем источники этой дополнительной клетчатки могут быть и простыми, как отруби, и весьма экзотическими — например, семена подорожника.

В литературе о здоровом питании редко встретишь похвалу крахмалам. Однако производители каш высоко ценят этот компонент: дело в том, что быстрые каши, приготовленные с добавлением сухого молока, нельзя хранить долго после вскрытия, поскольку они слипаются. Крахмал же препятствует впитыванию воды и разбуханию продукта, а значит, с его присутствием торопыгам придется мириться. Разные виды крахмалов могут сделать каши более рассыпчатыми или более хрустящими. Каши с высоким содержанием клетчатки могут быть грубоватыми, и крахмал поможет их смягчить. А в некоторых крупяных продуктах он способен заменить сахар и даже масло: так, холодные каши сложно есть с маслом, а крахмал дает почти такое же ощущение — скользкое и бархатистое.

В общем, вы уже поняли: каша — это тот самый завтрак, съедать который вас призывала ваша бабушка. Возможно, она поначалу удивилась бы, увидев современные каши и мюсли, мало похожие на своих предшественников век назад. Но, разобравшись, обязательно их одобрила бы!

Другие статьи этого номера