14o
Тому, кто хочет жить долго, необходимо сбалансировать свой суточный рацион: избыточное потребление свинины и сливочного масла способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни, поэтому овощей следует съедать в три раза больше — салаты нужно готовить ежедневно!ПИТАНИЕ — ВСЕМУ ГОЛОВА
Питание является важнейшей физиологической функцией организма. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим».
Пища необходима нам для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии, образования ферментов и гормонов (биорегуляторная функция); пища выполняет иммунорегуляторную функцию, которая зависит от качества еды, особенно от ее белкового, витаминного составов, содержания полиненасыщенных жирных кислот W-3, W-6, микроэлементов (цинка, железа и др.).
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Рациональное питание (от лат rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное по энергии и содержанию всех пищевых веществ питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Знать основные принципы рационального питания должен каждый культурный человек, и обучать им следует с самого раннего возраста, причем не в виде назиданий, а на собственном примере.
Чтобы пища приносила максимум пользы организму, необходимо:
— Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу: продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию, чувству тяжести, а это прямой путь к болезням органов желудочно-кишечного тракта и ожирению.
— Питание должно быть 3- 4-разовым с 4-5-часовыми промежутками.
— Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
— «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин — отдай врагу» — эту фразу знают все, но она уже потеряла свою актуальность. Завтрак и ужин должны составлять по 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник или второй завтрак — 15%. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.
— Необходимо употреблять как можно больше разнообразной пищи из всех групп продуктов каждый день, для того чтобы обеспечить организм всем необходимым.
— Соотношение белков, жиров и углеводов соответствует в среднем 1:1:4, причем на долю белка животного происхождения приходится 55 и 45% растительного; жиры лучше предпочесть ненасыщенные — из растительных масел, рыбы, орехов, избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами (свинина, говядина, птица, сливочное масло, сметана) способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирению, желчнокаменной болезни; на долю углеводов приходится 15-20% простых (сладости, соки) и 80% сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, крупы: например коричневый рис, овощи).
— Важно ежедневно употреблять богатую аминокислотами пищу — яйца, молочные продукты, рыбу, мясо.
— Овощей нужно съедать в три раза больше, чем белковой пищи, следовательно салаты нужно готовить ежедневно. Учитывая большое количество нитратов, которые вносят в почву и которые обладают способностью в полости желудка превращаться в нитрозамины — канцерогены, необходимо для предотвращения этого процесса употреблять больше витамина С. Также овощи необходимо тщательно промывать и вымачивать.
— Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, избегая консервированных и рафинированных.
— Необходимо уменьшить в питании или полностью исключить употребление продуктов, богатых транс-жирами (они содержатся в дешевом сливочном масле, маргарине, спредах, в выпечке и кондитерских изделиях. В большом количестве транс-жиры используют в ресторанах быстрого питания. Их получают из дешевых растительных масел путем гидрогенизации — насыщения водородом при высокой температуре. Модифицированные молекулы транс-жиров не могут полноценно участвовать в обмене веществ. Их переизбыток в организме мешает усвоению полиненасыщенных жирных кислот, провоцирует атеросклероз, ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и онкологическим заболеваниям). Также следует уменьшить в питании или исключить употребление продуктов, богатых простыми углеводами (сахар, сладости, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкая газировка, промышленные соки, энергетические напитки; консервы, соления, жирные и острые блюда, чипсы, соленые орешки, алкоголь).
— Помните о том, что потребность в воде зависит от характера труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Средняя потребность в воде — 2,5 л/сутки, при этом 1-1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (суп, чай, вода), а 1-1,5 л — из пищевых продуктов. Так, в съедобной части овощей, фруктов, ягод содержится 85-95% воды, в сыре — 40-50%, мясе — 60-70%, хлебе — 40-45%. При избыточном потреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
— Ежедневно нужно употреблять 300 г фруктов и 300 г овощей, эти продукты являются важным источником пищевых волокон.
— Следует ограничить количество потребляемой соли до 6 г в день для здоровых людей, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.
— Люди, которые придерживаются здорового питания, не нуждаются в дополнительных источниках витаминов и минералов.
— Используйте только нерафинированные растительные масла первого холодного отжима — оливковое, льняное, горчичное, кукурузное и другие, они являются источниками витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот.
— Пищу лучше запекать, варить или готовить на пару.
В ЗОНЕ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ — ДЕТИ И ПЕНСИОНЕРЫ
Особенное внимание нужно обратить на питание детей и подростков, а также людей пожилого возраста. Вследствие интенсивного роста и развития детей особое значение в их питании имеют полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Необходимые для развития нервной системы, головного мозга жиры содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Потребность в углеводах обеспечивается за счет полисахаридов растительного происхождения (овощи, зерновые).
К особенностям пожилого возраста относятся уменьшение мышечной массы и увеличение жировой, поэтому энергетическую ценность пищи необходимо с возрастом снижать. При выборе источника белка предпочтение следует отдавать рыбе, мясу птицы и молочным продуктам. А сорта мяса, богатые железом, следует уменьшить, так как железо усиливает процессы перекисного окисления, что ускоряет старение организма.
Одновременно со снижением количества потребляемого жира необходимо отдавать предпочтение натуральным источникам — молочнокислым продуктам, маслу холодного отжима, рыбе, рыбьему жиру. Особое внимание следует обратить на антиоксиданты, которые замедляют старение организма: чернику, черную смородину, сладкий перец, репу, картофель, лук, помидоры, огурцы, цикорий, соки фруктов. Таким образом, свежие овощи, зелень, ягоды, овощные соки должны быть ежедневно в рационе людей пожилого возраста.
Также следует помнить, что в питании необходимо учитывать индивидуальные особенности и наличие заболеваний. Основными условиями при составлении меню должно быть его биологическая ценность, сбалансированность и соответствие обменным процессам.
(По материалам городского центра здоровья).
