18oВсем знакома народная мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. А значит, он должен быть не только вкусным, но и полезным. Тем более сейчас, когда осень входит в свои права и существует риск осенней депрессии. И то, какое удовольствие человек получает от первого приема пищи, влияет на его настроение в течение всего дня.ПРАВИЛА ИДЕАЛЬНОГО ЗАВТРАКА
Время для идеального завтрака — с 6 до 8 часов. Чтобы помочь организму проснуться и включить моторику кишечника, сразу после пробуждения — выпейте половину стакана или стакан теплой воды. Можно добавить ломтик лимона и чайную ложку меда: такой напиток не просто улучшает пищеварение, но и благотворно сказывается на состоянии кожи, дает заряд бодрости на весь день.
Завтраки для «сов» (кто поздно ложится спать) и «жаворонков» (кто рано встает) должны быть разными. «Ранним пташкам» специалисты рекомендуют включать в меню сложные углеводы: пшенная, гречневая, овсяная каша или блюда из яиц и макарон. Обед должен проходить у них не позднее 14 часов. В течение дня хорошо пить зеленый чай и перекусывать сладкими фруктами (персик, груша, виноград, арбуз). «Совам» же рекомендуется утром есть творог с фруктами или йогуртом, хотя и каши тоже допустимы. Обедать можно в 15 часов, а в течение дня для перекуса выбирать кисло-сладкие фрукты.
По мнению диетологов, идеальный завтрак должен содержать животный белок. Это может быть кусочек отварной рыбы, курицы, индейки. Но только не ешьте по утрам сосиски или колбасы — они бедны животным белком, зато богаты разными добавками.
Не любите мясо? Ешьте творог и прочие молочные и кисломолочные продукты. Творог — это уникальный источник животного белка и полноценных жиров, необходимых для борьбы с вредным холестерином и пополнения запасов микроэлементов. Так, содержащийся в твороге кальций необходим для костей, калий — для сердца, фосфор — для зубов. А еще в твороге содержатся натрий, магний, железо, а также витамины РР, С, А, В1 и В2. При этом калорийность его невелика. К творогу можно добавить сметану, мед, орехи, сухофрукты. Можно завернуть его в блинчики, приготовить запеканку, сырники — все это поможет разнообразить завтраки.
Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Нельзя есть только овсянку или омлет без ничего. Каша дает лишь один нутриент — углеводы, которые организм быстро переработает и снова потребует еды. Лучший вариант — добавить к каше кусочек мяса и овощной салат.
Омлет хорош, потому что содержит белки, но при этом он слишком калорийный. Поэтому каждый день завтракать им не рекомендуется. Если не наедаетесь — добавьте немного творога к утренней чашке кофе. Или фрукты. Или стакан сока, который не просто добавляет жизненных сил, но и насыщает организм витаминами, минералами, клетчаткой, а также помогает усвоению продуктов. Кстати, диетологи утверждают, что молочные продукты (творог, каши на молоке) лучше запивать ананасовым или апельсиновым соком, а яичницу и бутерброды с маслом — яблочным или томатным.
НЕ ПЕРЕЕДАЙ!
По словам диетологов, завтракая, очень важно не переедать. Утром желудок еще не готов к полноценной нагрузке, поэтому не стоит употреблять в пищу «тяжелые» продукты: бобовые, жирное мясо, выпечку с кремом и другие.
Тем, кто имеет привычку кушать на ночь, желательно утром выбирать пищу, богатую протеином: яйца, йогурт, нежирную отварную говядину или рыбу. Это правило нормализует аппетит и предотвращает поздние перекусы. Ученые выявили такую закономерность при проведении исследований на добровольцах: одних кормили утром овсянкой, а других — блюдами из яиц. При этом калорийность была одинаковой. К обеду те, кто завтракал кашей, чувствовали себя более голодными, и уровень гормона голода в крови был у них выше.
ФРУКТЫ И СОКИ — ДЛЯ ПОДНЯТИЯ НАСТРОЕНИЯ
Хорошо влияют на самочувствие фрукты и ягоды: их желательно комбинировать со злаками и кисломолочными продуктами. Полезны утром орехи, вишня и клюква.
Что касается соков, то специалисты рекомендуют выпивать не менее стакана сока в день. Причем с наступлением холодов наиболее актуальными являются апельсиновый, грейпфрутовый соки и лимонный нектар, которые богаты витамином С. Также чрезвычайно полезен яблочный сок, содержащий антиоксиданты, значительно снижающие риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одно правило полезного питания — нельзя пить на голодный желудок грейпфрутовый или апельсиновый сок, так как содержащаяся в них кислота может навредить желудку. Цитрусовые напитки лучше пить на второй завтрак, разбавляя свежевыжатый сок водой в пропорции один к одному, и желательно через соломинку, чтобы кислота не вредила эмали зубов.
Кстати, любимый многими утренний кофе подходит не всем. Его хорошо может заменить черный или зеленый чай. А вот горячий шоколад, какао и цикорий более полезны во второй половине дня.
Не увлекайтесь утром бананами. Дело в том, что избыток кальция может нарушить кальциево-магниевый баланс, что вредно для сердечно-сосудистой системы.
А еще специалисты советуют позаботиться о сервировке стола, даже если вы завтракаете в одиночестве. Прием пищи должен доставлять удовольствие. Красивая посуда, цветы на кухне, а также любимая музыка создадут прекрасный психологический настрой на весь день.
Словом, завтракайте правильно и будьте здоровы! Приятного вам аппетита и хорошего настроения на весь день.
