Кому нужна витаминная «подпитка»?

«Работайте, братья...»

Еще чуть-чуть, и придет весна. Но именно сейчас, в конце зимы, многие люди начинают испытывать недостаток витаминов. Как понять, чего именно не хватает организму и откуда лучше всего брать витаминную «подпитку»? Специалисты рекомендуют подбирать правильный витаминный комплекс и питание исходя из особенностей вашего самочувствия и внешнего вида.

 

Сыр, печень и креветки—от усталости и раздражительности

О том, что организму не хватает витаминов, можно судить по ряду признаков. Человек может стать раздражительным или впасть в апатию из-за недостатка витамина В12, который отвечает за нормальное протекание обменных процессов в нейронах (недостаток В12 провоцирует замедление импульсов и избыточную восприимчивость).
Чтобы вернуть свое состояние в норму, необходимо употреблять морепродукты (креветки, крабы, кальмары) и субпродукты, а также принимать витамины с содержанием В12 около 2,5 мкг.
Если же по утрам сложно проснуться, а в течение дня постоянно хочется вздремнуть, даже когда ночной сон длился семь часов,—налицо нехватка витамина В6, отвечающего за обмен аминокислот и участвующего в процессах кроветворения и кровообращения. Его дефицит приводит к малокровию, мышечной слабости и хронической усталости.
Решить данную проблему помогут сыр и куриное филе, а также поливитамины с содержанием 1,4 мг витамина В6.
Ну а избавиться от забывчивости и рассеянности, когда ухудшается память и невозможно быстро собраться с мыслями, поможет тиамин (витамин В1). Именно он отвечает за работу когнитивных функций, принимает участие в регуляции процесса ферментации, обменных процессах и синтезе аминокислот и благодаря этим свойствам способствует активной работе мозга и поддерживает в норме нервную систему в целом.
Добавьте в свой рацион говяжью печень и злаки, которые содержат много тиамина, а также принимайте комплекс с достаточным содержанием В1—1,1 мг, и проблема будет решена.

 

Головокружение, печет язык, стоматит? Налегаем на свеклу и киви!

Подобные малоприятные симптомы возникают из-за нехватки витамина В9—фолиевой кислоты, которая принимает участие в кроветворении и нужна для роста и обновления клеток слизистых оболочек. При ее недостатке развивается анемия, которая проявляется в первую очередь частыми головокружениями, особенно при резкой смене положения, а на слизистой во рту—на деснах и щеках—появляются язвочки и ощущение жжения на языке.
Чтобы избавиться от этих неприятных симптомов, ешьте больше свеклы, киви и цельнозернового хлеба, а также подберите витаминный комплекс с содержанием порядка 200 мкг фолиевой кислоты.

 

Кожа—зеркало здоровья

Пересушенная, зудящая и шелушащаяся кожа на лице и теле при обычном уходе—явный признак нехватки витамина F. Этот витамин принимает непосредственное участие в построении клеточных мембран, которые быстро изнашиваются, особенно под воздействием ветра, холода и стрессов. Потому организм в неблагоприятное время начинает интенсивно расходовать имеющиеся запасы, и при их нехватке результат проявляется практически мгновенно.
Поэтому, заметив неладное, налегайте на сухофрукты, оливковое масло и орехи, а также подберите витаминный комплекс с суточной нормой этого витамина (1000 мг).
А вот когда нормальная или сухая кожа начинает лосниться, это может быть признаком нехватки витамина В2. Рибо-флавин ответствен за нормальное протекание процессов метаболизма в клетках кожи, в частности липидного обмена. А при нехватке В2 страдает работа сальных желез, в результате кожа становится жирной и склонной к развитию акне, фурункулезу и различным дерматитам.
Чтобы избежать подобной неприятности, включите в меню творог, яйца и овсянку, а в поливитаминах ищите дозировку рибофлавина 1,4 мг.

 

Не забываем про морковку!

Если замечаете, что снизилась острота зрения в темноте и сумерках, периодически «расплывается» картинка или глаза стали сильнее уставать—пора восполнить нехватку витамина А. Известный как ретинол, этот витамин принимает непосредственное участие в процессах размножения и роста клеток, а также преобразования света в нервные импульсы. Именно поэтому из-за его недостатка страдает острота зрения.
Чтобы исправить ситуацию, необходимо ежедневно есть продукты, содержащие ретинол (рыбу, морковь, петрушку), а также обратить внимание на препараты с содержанием суточной нормы витамина А: взрослым—800 мкг, детям—450 мкг.

 

Если слоятся ногти—едим семечки!

Увидев, что ногти стали более слабыми и тонкими, ломкими и слоящимися, начинайте налегать на витамин Е. Ведь именно он отвечает за процесс обновления тканей, питает кожу и ногти, поэтому при его недостатке ногти становятся хрупкими и вокруг появляются заусеницы. Помимо ногтей от дефицита токоферола страдают и волосы—они становятся тусклыми и ломкими. Суточная потребность в витамине Е—10-12 мг. Ищите препарат с близкой к этому показателю дозировкой и ешьте больше орехов и семечек.

 

Болят суставы, желудок «шалит»? Помогут яблоки и ниацин

О том, что в сезон простуд организм интенсивно расходует витамин С, который помогает поддерживать иммунитет, знает каждый, но не все обращают внимание на поддержание его уровня. В результате нехватка «аскорбинки» может достигнуть критической отметки, при которой не только ослабевает иммунитет, но и появляются боли в суставах и мышцах. А все потому, что аскорбиновая кислота помогает вырабатывать коллаген, который является частью здоровых суставов, сухожилий, хрящей и костей, и при его нехватке возникает недомогание.
Чтобы избежать неприятных симптомов, ешьте цитрусовые и яблоки, а также ищите аскорбиновую кислоту в составе витаминных комплексов. Необходимая суточная доза: взрослым—80 мг, детям—35 мг.
А вот если беспокоят такие расстройства желудка, как диарея, запоры, метеоризм, скорее всего, следует повысить уровень никотиновой кислоты (витамина РР), которая участвует в окислительно-регенеративных процессах организма и нормализует выработку желудочного сока.
Вернуть работу ЖКТ в норму поможет добавление в меню мяса птицы и бобовых, а также витаминный комплекс, в составе которого около 20 мг ниацина.

 

Кстати     

Какие фрукты полезно есть зимой

При авитаминозе возникает острое желание съесть тот или иной фрукт. Но не все можно, что хочется. Даже у бананов и мандаринов имеются противопоказания.
Казалось бы, чем может навредить банан? Всем известно, что бананы отлично восстанавливают силы после тренировки, что они—настоящие сердечные помощники, так как лидируют среди остальных плодов по количеству содержания калия и магния, необходимых для работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бананы содержат натуральные антиоксиданты, способные сохранить молодость кожи и нервной системы.
Однако именно эти плоды противопоказаны при варикозе, так как могут увеличивать вязкость крови. Кроме того, из-за высокого содержания крахмала бананы могут спровоцировать метеоризм, потому не стоит их употреблять при синдроме раздраженного кишечника. А из-за высокого гликемического индекса они противопоказаны при сахарном диабете.
Суточная норма бананов—два, отдельно от основного приема пищи, лучше—на полдник.
С осторожностью следует относиться к киви и гранатам. Хотя киви и помогает избежать авитаминоза, способствует снижению холестерина и повышению уровня гемоглобина в крови, обладает свойством сжигать жиры, нормализует работу кишечника (фрукт практически не содержит сахаров, поэтому его можно употреблять даже больным диабетом), но из-за большого количества воды он может усиливать работу выделительной системы. Потому при заболевании почек с ним нужно быть осторожнее. А из-за обилия кислот он может ухудшить состояние при повышенной кислотности и возникшего на их фоне гастрита или язвы.
Максимальная доза киви в сутки: 1 штука ребенку и до 3 штук—взрослому. Фрукт лучше употреблять за 15-30 минут до еды (так он улучшает пищеварение) или в качестве отдельного перекуса.
Что касается граната, то этот фрукт необходим для полноценной работы иммунитета и нервной системы. Кроме того, в гранате содержится большое количество грубой клетчатки, он словно ерш очищает кишечник.
Налегать на гранат нужно тем, у кого часто случаются фурункулез, ангина и прочие проявления деятельности бактерий. Эстрогены, которые содержатся в ярком плоде, способствуют облегчению симптомов менопаузы и ПМС. Кроме того, за счет высокого уровня различных кислот он поможет быстро восстановиться после бурного застолья.
Однако при всем этом гранат—высокоаллергенный продукт, поэтому его не рекомендуют давать детям до года. И он вовсе не подходит людям с повышенной кислотностью желудка.
Гранат лучше употреблять за полчаса до еды или через час после. Стоматологи рекомендуют полоскать рот после этого лакомства, чтобы смыть кислоты, повреждающие эмаль зубов.
Мандарины и прочие цитрусовые—незаменимы в сезон простудных и вирусных заболеваний. Они помогают при риске атеросклероза и хрупкости сосудов, полезны людям с хроническими заболеваниями органов дыхания, поскольку содержат в составе синефрин, положительно влияющий на бронхи.
Вместе с тем цитрусовые высокоаллергенны, потому нужно быть осторожными при склонности к аллергии. Также их нежелательно употреблять при повышенной кислотности желудка и пациентам с хроническими заболеваниями органов ЖКТ в период обострения.
Мандаринами можно лакомиться детям—до двух в день, взрослым—4-6 штук спустя полчаса после основного приема пищи либо вместе с жирными продуктами (кислота способствует перевариванию).
С особым вниманием нужно относиться и к терпкой хурме. Содержащийся в ней набор витаминов, а также полезные вещества способствуют укреплению сердечной мышцы и нормализации микрофлоры кишечника. Хурма незаменима также для того, чья работа связана с умственными нагрузками и стрессами. Однако в состав хурмы входит множество вяжущих веществ, потому она не подходит тем, кто часто мучается от запоров. По той же причине ее нельзя давать детям до трех лет: в ЖКТ малыша из-за этих плодов может образоваться липкий ком, что приведет к непроходимости кишечника. Из-за наличия высокой концентрации сахаров она под запретом при диабете.
Хурму можно употреблять до трех штук в день до 17 часов (до этого времени организм быстро справится с углеводами), не позднее чем за 30 минут до основного приема пищи и не раньше чем через час (если в меню было мясное блюдо, то и вовсе через 2-2,5 часа) после приема пищи.

 

Подготовила Елена ИВАНОВА.

Елена Иванова

Корреспондент ежедневной информационно-политической газеты "Слава Севастополя"

Другие статьи этого номера