Движение—это жизнь

Владимиру Мелянскому—75!

(Продолжение. Начало в номере за 22 февраля).

 

ВАРИАНТЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Умеренная физическая активность (150 минут в неделю):
—ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед);
—работа в саду (должна быть регулярной);
—медленная езда на велосипеде;
—народные, классические или популярные танцы;
—занятия йогой;
—настольный парный теннис;
—подъём по лестнице пешком;
—плавание (не соревновательного характера);
—уборка: мытье окон, полов и т.д.;
—упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.
Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю):
—бег трусцой;
—баскетбол;
—футбол;
—быстрая езда на велосипеде;
—ходьба на лыжах по ровной местности;
—соревнования по плаванию;
—одиночный теннис и бадминтон;
—силовые упражнения с большим весом;
—конный спорт.

 

ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ НЕОБХОДИМО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ.

В каких случаях необходимо остановить занятия (но не отказываться от ежедневных нагрузок).
Если у вас появились:
—головокружение;
—ощущение «прилива крови» к лицу;
—дискомфорт или боль в области сердца, груди;
—сильное утомление, боли в икроножных мышцах;
—одышка;
—нарушение координации;
—посинение конечностей;
—превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений;
—падение АД или чрезмерное его повышение;
—резкие боли в суставах/пояснице.
При повторении симптомов обратитесь к врачу для коррекции нагрузки.

 

КОГДА ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

На время прекратить занятия:
—в острый период заболевания (обострение хронических болезней, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.);
—если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту;
—при тяжелых нарушениях ритма сердца;
—если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. ст.;
—при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности;
—после купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

 

ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ СЕРДЦА

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесших инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса.
Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

 

ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СУСТАВОВ

Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимума. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артрита или повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострения.
Предлагаем несколько упражнений для поддержания равновесия и силы.

Ходьба с пятки на носок.
—Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
—Разведите руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
—Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к ней.
—Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
—Сделайте 20 шагов.
Балансирование при ходьбе.
—Разведите руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
—Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к ней.
—Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя ее вперед.
—Сделайте 20 шагов, меняя ноги.
Работа с эспандером или мячом.
—Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер. Медленно сжимайте его в руке на 3-5 секунд.
—Медленно разожмите руки.
—Повторяйте упражнение 10-15 раз каждой рукой.
Упражнения для рук.
—Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
—Ноги на полу, плечи расправлены.
—Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях (90 градусов).
—На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
—На вдохе опустите руки.
—Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Балансирование на одной ноге с опорой на стул.
—Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
—Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
—Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
Повторяйте 10-15 секунд на одной ноге, затем—на другой.
Приседания со стулом.
—Сядьте на стул, стопы плотно прилегают в полу, выпрямите спину сложите руки на груди.
—Дыхание глубокое, медленное.
—Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь вверх.
—На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
—Повторяйте упражнение 10-15 раз.

(Продолжение следует).

Другие статьи этого номера