Потребительская корзина долгожителя: больше овощей и… не переедать!

Теория и практика.  Повышаем планку для качества

Премьер-министр Дмитрий Медведев распорядился проработать постепенный переход на новую потребительскую корзину, которая должна состоять «из базового набора продуктов, позволяющего сформировать полноценный рацион здорового питания различных групп населения». Начало запланировано на 2021 год.
Потребительская корзина—примерный набор товаров, отражающий типичный уровень месячного потребления, а также необходимый для сохранения здоровья человека перечень продуктов. В России в него традиционно входят хлеб, картофель, фрукты, сахар и кондитерские изделия, мясо, рыба, молоко, яйца, масло, соль, чай и некоторые другие позиции. Но для тех, кто хочет прожить дольше, мало наполнять продуктовую корзинку рекомендованными товарами. Надо еще и питаться правильно, особенно тем, кому уже за 60. Потому что, если каждый день есть только картошку, пусть даже самую полезную (отварную в кожуре), дефицит витаминов и минеральных веществ неизбежен.

 

Полезный «светофор»

Тем, кто хочет попасть в группу долгожителей, специалисты советуют готовить постное мясо, рыбу, птицу, яйца. Выбирайте любые маложирные молочные продукты, не злоупотребляйте рафинированными (очищенными) продуктами, при обработке большая часть ценных веществ разрушается. Пробуйте блюда из бобовых, варите крупы, покупайте орехи и семена, овощи и фрукты всех цветов, причем имейте в виду, что чем они темнее, тем больше в них фитонутриентов.
Когда организм стареет, клетки кишечника теряют чувствительность к нервным импульсам. Стенки сокращаются реже, поэтому появляются проблемы. Грубое волокно улучшает микрофлору и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка связывает и тормозит обратное всасывание желчных кислот, глюкозы и холестерина. Поэтому снижается риск камней в желчном пузыре, атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа. В белом хлебе и переработанных продуктах мало клетчатки. Ею богаты горох, чечевица, овощи, фрукты, отруби. Чередуйте их: например, сегодня гороховый суп, через день—тушеная фасоль со специями, через два—гречневая каша с квашеной капустой.
Кстати, где бы вы ни оказались (в США, Италии, Финляндии), врачи везде советуют есть не менее 600-800 граммов фруктов, ягод и овощей в день. Скандинавская, средиземноморская и другие модели питания, которые признаны здоровыми, основаны на их потреблении. При этом важно, чтобы в рационе были овощи всех цветов: темно-зеленые (шпинат, брокколи, руккола); красные и оранжевые (морковь, томаты, тыква); крахмалистые (картофель и кукуруза); бобовые (фасоль, нут, чечевица); прочие (огурцы, свекла, кабачки, лук, спаржа). В них есть то, что организм не умеет создавать сам либо создает недостаточно.
К таким компонентам относятся пищевые волокна, минеральные и биологически активные вещества, витамины. Если их не хватает, возникает дефицит, что приводит, например, к цинге. Это заболевание возникает, когда останавливается синтез коллагена. Он вырабатывается, только если в питании достаточно витамина С. Его много в картофеле, сладком перце, капусте, апельсинах. Коллаген соединяет воедино и удерживает ткани организма (кожу, сосуды, сухожилия). Без него тело буквально разрушается: кровоточат десны, выпадают зубы, перестают заживать раны.
В растительных продуктах есть практически весь набор витаминов. Из них мы получаем электролиты (калий и магний), которые нужны для работы сердца; витамин К—отвечает за свертываемость крови.
В них содержится клетчатка. Это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом. Клетчаткой питаются «хорошие» бактерии в кишечнике. Грубое волокно из отрубей, сельдерея, яблочной шкурки стимулируют его, предотвращая запоры. Пищевые волокна впитывают холестерин и желчные кислоты, замедляют всасывание углеводов. Поэтому снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В сутки требуется 25-30 граммов клетчатки, получить ее можно только из растительной пищи.
В овощах также есть компоненты, которые снижают вероятность развития рака. Кроме того, содержащийся в них сахар не такой вредный, также в них есть вода, минералы и клетчатка, которые тормозят его всасывание. Человек получает удовольствие от вкуса без вреда для здоровья. А вот фруктовые соки не так полезны—пищевых волокон в них нет, они содержатся в мякоти.
Горох, чечевица, яблоки дают организму не только энергию, но и вещества, которые влияют на обмен веществ: пребиотики, витамины, биологически активные компоненты. Каждая дополнительная ежедневная порция фруктов помогает худеть на 240 граммов, а порция овощей—на 110. Тем, кто хочет похудеть, лучше есть цветную капусту, яблоки и груши. А вот тем, кто злоупотребляет кукурузой и сладким картофелем, похудеть вряд ли удастся. Поэтому не стоит забывать, что переедание вредно в любом случае, продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Зачем есть шпинат и брокколи?

Пожилым людям советуют почаще есть их, так как при дефиците витамина К1, содержащегося в зеленых листовых овощах, в этом возрасте становится трудно двигаться.
Таковы результаты исследования, проведенного группой специалистов по питанию и старению из Университета Тафтса и Школ медицины университетов Уэйк Форест и штата Северная Каролина (США). Оказалось, что при низкой концентрации в крови витамина К1 (филлохинона) замедляется скорость ходьбы и повышается риск остеоартрита. Полученные ранее научные данные также говорят о том, что дефицит витамина К1 связан с началом хронических болезней, ведущих к ограниченной способности к самостоятельному передвижению и в итоге к инвалидности. Однако исследования в этом направлении только начались, и ученые пока не понимают, какие биологические механизмы лежат в основе такой связи.
Концентрация витамина К1, циркулирующего в крови, отражает количество этого вещества, поступающего в организм с пищей. Наиболее богатым источником филлохинона являются зеленые листовые овощи—шпинат, латук, различные виды капусты, брокколи. Также он содержится в зеленом чае, петрушке, авокадо, киви, бананах.

Полезны не только овощи

Какой бы здоровой ни была растительная пища, она не восполняет потребность в полноценном белке, железе и цинке. Они есть только в продуктах животного происхождения.
Без железа тело не сможет вырабатывать гемоглобин, без цинка—важнейшие ферменты. Для создания клеток и гормонов нужен полный комплекс аминокислот. Многие люди не едят мясо, потому что не любят его, но с удовольствием покупают рыбу, творог или яйца, и за счет этого получают витамины, белки и минералы. Пищевые привычки индивидуальны, важно помнить, что если вы полностью убираете какую-то группу из рациона, то можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.
Особое внимание необходимо уделять омега-3 жирным кислотам, особенно если хотите дожить до глубокой старости в ясном уме, со здоровым сердцем и сосудами. Исследования показывают, что они защищают от болезни Альцгеймера, сдерживают атеросклероз, снижают уровень холестерина и уменьшают симптомы артрита (боль в суставах, припухлость, покраснение).
Кроме того, эти вещества помогают поддерживать остроту зрения, которая с возрастом снижается. Лучше получать их с пищей, препараты с омега-3—лишь дополнительный источник. Два-три раза в неделю ешьте селедку, скумбрию или сардины, заправляйте салаты льняным маслом и добавляйте молотые семена льна в кашу.

Табу на соль, а кальцию—зеленый свет

Натрий задерживает жидкость в организме, повышает артериальное давление и усиливает вымывание кальция из костей. Опасность—не в домашней солонке, а в готовых продуктах из супермаркета: колбасах, сосисках, хлебе, соусах и кетчупе. Старайтесь готовить из свежих натуральных ингредиентов. По возможности вместо подсаливания используйте сок лимона, пряности и специи, а если используете соль, выбирайте йодированную.
Ешьте продукты с кальцием, так как при этом обновляется не только кожа, но и кости. После 30 лет скорость обновления снижается. Получается, что ткани разрушаются, а заменить их нечем. Поэтому, если вы упадете в 30 лет, то подниметесь и пойдете дальше. А в 60 лет можете легко сломать руку, ногу или шейку бедра. Выход есть—больше кальция, достаточное количество фосфора и витамина D. Тут у вас большой выбор: сыр, нежирный йогурт, айран, кефир. Если не любите молочные продукты, то получайте эти вещества из жирной рыбы, постной птицы, листовой зелени, орехов, овсянки.

Главное—не переедать!

С возрастом потребность в витаминах и минералах растет, а потребность в энергии—снижается. Если вы не привыкли начинать утро с бега трусцой, достаточно 1600 ккал в день для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Это важно, так как на фоне лишнего веса быстрее развиваются болезни сердца, диабет и рак.
А еще необходимо пить больше жидкости. В зачет идет не только вода, но и чай, морс, нежирное молоко, супы. Подслащенные напитки лучше исключить. Жидкость улучшает пищеварение, так как облегчает прохождение пищевого комка по пищеводу, и нужна для биохимических процессов в организме.
Пожилым людям рекомендуется пить только пастеризованное молоко. Избегайте творога, сыров и йогуртов из сырого молока. Исключите сырые яйца—в них содержатся опасные бактерии. В зрелом возрасте иммунная система работает уже не так хорошо—если вы отравитесь, восстановление будет тяжелым.
А еще поддерживать здоровье помогают общение с друзьями и родственниками, оптимизм, регулярные прогулки и работа на огороде, конечно, в меру сил. Главное—быть счастливым, а эти «радости жизни» доступны каждому.

 

Подготовила Елена Иванова.

Другие статьи этого номера