13o
Скажи мне, что ты ешь
Есть мнение, что ножом и вилкой мы роем себе могилу. Согласно проведенному в сентябре этого года «ВЦИОМ-Спутник» опроса (в исследовании приняло участие 1,6 тыс. респондентов в возрасте от 18 лет), почти половина россиян не считают свое питание правильным. В понимании 43% жителей страны правильно питаться означает исключить из рациона фастфуд, сладости и газировку. Кроме того, опрошенные сочли важным есть маленькими порциями в течение дня (35%), выпивать по 1,5-2 л воды (35%), употреблять только экологически чистые продукты (33%), не переедать (31%) и покупать товары без красителей и ароматизаторов (30%).
Эксперты отмечают, что пищевые привычки наших соотечественников меняются в лучшую сторону, однако заблуждений в этой сфере еще очень много. Так, лишь 22% участников опроса контролируют содержание в рационе белков, жиров и углеводов, а ведь это необходимо делать для поддержания здоровья.
При выборе пищевых продуктов россияне чаще всего обращают внимание на наличие в них ГМО, трансжиров, красителей и ароматизаторов и в меньшей степени—на сбалансированность своего рациона. В то же время правильное питание держится на трех правилах: первое—еда должна быть безопасной; второе—человек должен получать из пищи столько энергии, сколько он потратил ранее, и последнее—должно быть соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма. Человеку необходимо получать порядка 170 химических соединений, причем треть из них незаменимы. Если они есть—мы здоровы, если нет—болеем. Самый простой пример—витамин С. Без него сначала начинается переутомление, а в клинических случаях наступают ломкость сосудов, кровотечение.
Судя по результатам опроса ВЦИОМ, половина россиян (51%) ежедневно употребляют свежие овощи, 48%—молоко и продукты из него, 37%—мясо, 34%—фрукты, ягоды. Реже всего наши соотечественники употребляют рыбу—она есть в ежедневном рационе только 2% опрошенных (27% едят ее несколько раз в неделю). А больше всего россияне любят хлеб и выпечку—79% и не отказываются от них ни на день. И если к ежедневным сладостям добавить еще и жирную пищу (жареную на сале картошечку, разнообразные копчености и прочее), уже к 45 годам можно заработать всевозможные болезни.
«Плохой» холестерин грозит инфарктом
Помните ли вы, когда в последний раз сдавали анализ на холестерин? Каковы ваши показатели? Этот вопрос совсем не праздный, так как повышенный холестерин вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чем разница, способен далеко не каждый.
На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций: является основным сырьем для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры; участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген; играет важную роль в синтезе витамина D; укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге. В общем, нет холестерина—нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью темной стороной, причем не по своей вине.
«Плохой» холестерин—обозначение условное. В крови он не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют отношение к холестерину.
«Плохой» холестерин—тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности. ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
«Хороший» холестерин—тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности,—ЛПВП. Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.
По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.
Какова норма холестерина?
Общей для всех нормы не существует. Все зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека. Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин—1,2 ммоль/л.
С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.
В группу риска включают тех, кто имеет плохую наследственность (сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей), страдает от гипертонии (повышенного артериального давления), болеет диабетом второго типа, курит, имеет избыточный вес, ведет малоподвижный образ жизни, ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сало и прочие жирности).
Холестерин желательно контролировать в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно внимательными стоит быть мужчинам 45-65 лет и женщинам 55-65 лет—им делать анализы необходимо хотя бы раз в 1-2 года.
Как снизить холестерин?
Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей. Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени. Но часто можно обойтись и без таблеток—достаточно лишь пересмотреть образ жизни. Есть несложные правила, которые помогут уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший» холестерин.
Прежде всего необходимо употреблять как можно меньше трансжиров. Под запретом—чипсы, гамбургеры, прочий фаст-фуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значение «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
При наличии лишнего веса важно похудеть. При этом необязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4-5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.
Больше двигайтесь. Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».
Налегайте на овощи, фрукты и крупы, особенно на те, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса. А еще полезно добавить в меню специи: достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда черным перцем, куркумой, имбирем, кориандром и корицей.
Ешьте орехи—любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты—она весьма калорийна.
Научитесь расслабляться (чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина), бросьте курить—отказ от него увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.
А еще как можно чаще смейтесь. Ведь это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения: он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».
Впрочем, каким бы способом вы ни решили оздоравливать свой организм, внимательно прислушивайтесь к его реакции. Если вдруг почувствовали себя плохо, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Подготовила Елена Иванова.
