Витамины не только в апельсинах… Будем загорать?

Пищевые продукты должны быть качественными

Совсем скоро наступит весна, но зима все еще дает о себе знать, и не только переменчивой погодой. В это время на прочность организм человека испытывает авитаминоз, бороться с которым помогают активный образ жизни и здоровое питание.

 

Едим часто и небольшими порциями

Сбалансированное питание актуально во все времена года, а в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особенного внимания. Для хорошего самочувствия важно обеспечивать поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Ограничительные диеты в зимнее время могут оказать пагубное влияние на здоровье.
Частое дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером. Здоровое решение—сытный, горячий завтрак (каша из цельных зерен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приеме пищи на протяжении дня.
Хорошим выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши. При их отсутствии прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные или консервированные (в собственном соку) плоды.
Также не помешает порция салата из свежих, вареных или запеченных овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Полезны блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свеклы, моркови и пастернака).
Квашеная капуста и моченые яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.
Важно отдавать предпочтение продуктам питания местного происхождения; ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости); получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор—напитки на основе чистой воды, без добавления или с низким содержанием сахара (чай, морсы).

 

А что с жирами?

Растительные масла (оливковое, подсолнечное) и орехи—отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребность организма в растительных жирах. Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Кстати, недостаток витамина D может привести к преждевременному старению. Ведь из-за его нехватки, в частности, снижается усвоение кальция и нарушается минерализация костей. В итоге осанка портится, развивается кариес, ухудшается состояние кожи и волос, выпадают зубы, что отражается на форме лица. Рецепторы витамина D находятся в кишечнике, костях, почках, печени, в клетках иммунной и сердечно-сосудистой системы, мышцах, головном мозге, молочной железе, коже, эндокринных железах. Поэтому он имеет связь с функциями всех вышеперечисленных органов и систем, и его недостаток может привести к их нарушению. D-дефицит бьет сразу по нескольким мишеням: нашему здоровью, молодости, красоте и настроению.
Дефицит витамина D, как правило, возникает у людей с ожирением (индекс массы тела выше 35), с заболеваниями ЖКТ, у веганов, пожилых, особенно тех, кто в силу жизненных обстоятельств мало бывает на открытом воздухе, а также детей грудного возраста.
О том, что необходимо восполнить запас витамина D, можно судить по таким признакам, как сонливость, подавленное настроение, упадок сил. Для того чтобы он синтезировался в нашем организме, нужно чаще бывать на солнце (для выработки необходимого количества этого витамина достаточно 10-15 минут прогулки в солнечный день).

 

Откуда взять витамин D?

Витамин D, который синтезируется в организме, называется эндогенным или холекальциферолом (D3). Но есть еще витамин D2—экзогенный витамин или эргокальциферол. Его основной источник—это еда. Витамин D содержат следующие продукты: жирная морская рыба, печень трески и палтуса, говяжья печень, морские водоросли, твердый сыр, сливочное масло, яйца, авокадо, грибы.
А вот назначать самостоятельно себе витамин D в виде препарата для профилактики его дефицита не рекомендуется. Нужно обязательно посоветоваться с врачом, потому что важно понять, нужен он вам или нет, нет ли у вас заболеваний, которые препятствуют всасыванию витамина D, нет ли противопоказаний к его приему, какая именно вам нужна его доза. Ведь передозировка тоже чревата неприятностями со здоровьем. Причем ее симптомы могут быть похожи на симптомы острого дефицита витамина: потеря аппетита, рвота и тошнота, головная боль, ухудшение состояния кожи.
Кроме того, нужно внимательно читать инструкцию к препаратам, ведь в них кроме витамина D есть и другие компоненты. Как правило, среди противопоказаний производители указывают гиперкальциемию (повышение концентрации кальция в плазме крови); гипервитаминоз D3; почечную остеодистрофию с гиперфосфатемией; кальциевый нефроуролитиаз; повышенную чувствительность (в т.ч. при тиреотоксикозе).
Словом, все хорошо в меру. Осталось подождать, пока наступят полноправная весна и лето. А в солнечном Крыму дефицит витамина D местным жителям точно не грозит.

 

Подготовила Елена ИВАНОВА.

Елена Иванова

Корреспондент ежедневной информационно-политической газеты "Слава Севастополя"

Другие статьи этого номера