21o
Вспышка заболевания COVID-19, вызванная коронавирусом, за считанные недели распространилась по всему миру и стала угрозой жизни и здоровью миллионов людей на планете. Для снижения темпов заболеваемости и борьбы с эпидемией были введены серьезные меры, ограничивающие социальные контакты и передвижение людей. Эта ситуация коснулась большинства жителей нашей страны. Поэтому последние месяцы внесли серьезные изменения в жизнь каждого человека: поменялись планы, образ жизни, мы столкнулись с проблемами, о которых даже не могли подумать раньше, а кто-то, наоборот, получил время и возможность заняться давно отложенными делами, научиться чему-то новому, уделить больше внимания близким и себе.
Сейчас наступает время, когда можно постепенно возвращаться к более привычному образу и ритму жизни. Но как в процессе действия жестких ограничительных мер многие могли испытывать трудности адаптации к новым и внезапным условиям, так и возвращение из изоляции несет в себе определенный риск для психологического благополучия.
С психологической точки зрения правильно говорить и воспринимать этот период не как возвращение к чему-то старому, а как новый этап с новыми возможностями и, возможно, новыми трудностями. И, безусловно, некоторые адаптируются быстрее, другие—медленнее. Однако важно осознавать, что это процесс, который займет некоторое время, переход от периода изоляции к размеренному ритму жизни будет постепенным, и важно отнестись к нему осознанно и планомерно.
Понимание некоторых особенностей этого периода, бережное отношение к себе, внимание к близким, постепенность в постановке задач и реализации планов—основа сохранения психологического комфорта.
С какими состояниями вы можете столкнуться в процессе возвращения к обычной жизни? Что делать и чего лучше избегать? Для того чтобы вы могли позаботиться о себе и своих близких, специалистами психологической службы МЧС России разработаны эти простые рекомендации.
Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие изменения привычных ритма и образа жизни и выхода из режима самоизоляции.
Сложности адаптации
Почему возникают?
За период действия строгих ограничительных мер сложился режим жизни, к которому вы отчасти успели привыкнуть. Важно понимать, что снятие режима изоляции—это постепенный и последовательный процесс, который не завершится одним днем. Также стоит учитывать, что период самоизоляции не является паузой в вашей жизни и жизни окружающих, поэтому выход не будет возвращением в ситуацию «до». При этих условиях возникает необходимость адаптироваться к изменившимся условиям заново.
Дискомфорт вызывают не только необходимость вновь перестраиваться, но и отсутствие четкого плана действий, который бы состоял из последовательных этапов. Такой план может помочь вернуть ощущение предсказуемости событий, контроля и благодаря этому способствовать улучшению психологического состояния.
Как проявляются?
—ощущением фрустрации. Кажется, что появилась перспектива возвращения возможностей в полном объеме (прогулки, свободное перемещение и пр.), однако с учетом поэтапного снятия ограничительных мер это не происходит так быстро, как хотелось бы;
—чувством беспомощности и дискомфорта;
—раздражением или нарастающим напряжением при необходимости снова изменить режим дня;
—сложностями в восстановлении очных социальных контактов (например, с трудовым коллективом, знакомыми и пр.).
Что делать?
—воспользовавшись информацией о том, как именно будут сниматься ограничения, начинайте планировать свои действия заранее. В этой ситуации (по сравнению с периодом введения ограничительных мер) есть преимущество—сейчас у вас есть информация о последовательности и временных периодах отмены ограничений;
—постарайтесь сосредоточиться на том, что уже доступно (например, что в вашем городе стало доступно для посещения, возможность приступить в работе и пр.);
—составляйте план на день—это поможет структурировать время и вернуть ощущение контроля; а когда ситуация станет стабильнее—составляйте план на более продолжительный период, например на неделю. Важно составлять реалистичные, выполнимые планы;
—продумайте, чем вы могли бы заняться после полного снятия ограничительных мер;
—обязательно обсудите и согласуйте план своих действий с близкими—возможности и темп выхода из изоляции могут быть различными даже для членов одной семьи в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода занятий и т.п.
Чего не делать?
—не торопитесь, будьте последовательны;
—не стройте невыполнимых планов. Планы должны соответствовать реальным возможностям;
—помните, что под влиянием внешних обстоятельств даже хорошо продуманный план может измениться. Будьте готовы корректировать план под влиянием меняющейся ситуации.
Генерализованная (общая) тревога
Почему возникает?
Переживание тревоги, с одной стороны, помогает сохранять бдительность и быть внимательным в сложившихся обстоятельствах; однако бывает, что тревога захватывает целиком и не только влияет на общее состояние, но и мешает нормальной жизни,—в таком случае можно говорить о развитии генерализованной (общей) тревоги.
Актуальная ситуация длится уже достаточно давно, и сейчас на развитие тревоги могут влиять длительность и неопределенность, неясные временные перспективы завершения ситуации, накопленная усталость и возможные социально-бытовые сложности.
Как проявляется?
—возрастающей раздражительностью, в том числе на фоне общей усталости;
—неспособностью сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
—ощущением неконтролируемого беспокойства, резкими перепадами настроения;
—в моменты переживания могут быть неприятные физиологические ощущения (например, сильное сердцебиение, учащенное дыхание или неспособность сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, дрожь в руках, ощущение общего мышечного напряжения).
Что делать?
—постарайтесь сформулировать, конкретизировать, что именно тревожит вас больше всего;
—проанализируйте, насколько причина вашей тревоги опасна именно для вас;
—продумайте, что конкретно вы можете предпринять для того, чтобы снизить возможный риск;
—расставьте приоритеты в делах, требующих неотложных решений;
—позаботьтесь о собственном самочувствии и настроении: включите в режим дня физическую нагрузку, время для занятий, которые позволят переключить внимание.
Чего не делать?
—важно не додумывать и не фантазировать о ситуации в целом, лучше всего строить свои выводы на достоверной информации;
—не отступайте от намеченного плана и последовательности дел на день, старайтесь четко его придерживаться.
Ситуационная тревога
Почему возникает?
В переживании ситуационной тревоги важно, что оно связано с чем-то конкретным—действием или ситуацией: страхом потерять работу, страхом выходить из дома и необходимостью контактировать с другими людьми и пр. Для некоторых может быть сложно выйти из пространства, в котором они находились в изоляции и ощущали себя в безопасности, в мир, который представляется опасным.
Также во время нахождения в изоляции могла появиться возможность задуматься о проблемах, которые раньше могли оставаться незамеченными. Например, что есть нелюбимая работа, на которую не хочется выходить, и пр. В этом случае ситуационная тревога может быть вызвана переживаниями, связанными с нежеланием возвращаться в конкретную ситуацию.
Как проявляется?
—оценкой конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких и т.д.);
—стремлением к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладыванием важных дел на потом;
—могут проявляться возрастающее раздражение, беспокойство при мысли о волнующей ситуации.
Что делать?
—сформулируйте как можно более четко, что конкретно вызывает тревогу;
—при возможности важно проговорить, что именно тревожит (с близкими, друзьями или специалистом);
—продумайте, какие именно действия вы можете предпринять сейчас, чтобы справиться с волнующей вас ситуацией;
—продумайте последовательный план действий, которые помогут справиться или изменить тревожную ситуацию. План должен быть реалистичным, выполнимым, а необходимые шаги к решению—по силам лично вам. Например, если боитесь сразу возвращаться в социальную жизнь, идти в магазин, передвигаться на общественном транспорте, то начните с малого—выхода во двор. Если актуальна тревога о работе, то начните с просмотра вакансий. Начинайте с простых шагов и двигайтесь поэтапно.
Чего не делать?
—не стоит думать о тревожащей вас ситуации так, как будто она уже произошла;
—не стоит держать в себе то, что тревожит;
—не стоит полностью погружаться в мысли о тревожащей ситуации.
Межличностные конфликты
Почему возникают?
Ситуация нахождения в замкнутом пространстве продолжительное время может способствовать накоплению эмоционального напряжения и приводить к проявлению и возникновению конфликтных ситуаций между членами семьи. Конфликты могут быть ситуативными (возникающими «здесь и сейчас» по конкретной причине) или более масштабными—свидетельствующими о проблемах во взаимоотношениях в целом.
Период нахождения в самоизоляции—не самый удачный момент для решения глобальных проблем в отношениях. При наступлении периода постепенного возвращения к обыденной жизни круг возможностей и ресурсов для решения такого рода сложностей расширяется. Однако важно помнить, что период самоизоляции мог сказаться на общем состоянии и привести к нарастанию раздражения, психоэмоционального напряжения и истощения. Поэтому подходить к принятию глобальных решений нужно с осторожностью.
Как проявляются?
—нарастающим напряжением по отношению к членам семьи, потребностью в снижении частоты контактов с ними, вплоть до полного отказа;
—нехарактерными и часто повторяющимися эмоциональными вспышками (криками, слезами, бранью, ссорами);
—острой необходимостью в уединении и покое;
—раздражением, агрессивностью, несдержанностью;
—потребностью в незамедлительном разрешении ситуации.
Что делать?
—локальные (ситуативные) конфликты, возникающие время от времени, нормальны для каждой семьи. За период нахождения в изоляции была возможность выработать приемы, которые помогают справляться с ними именно вам: взять паузу, сделать дыхательные упражнения, пошутить и т.д. Эти приемы останутся полезными и в дальнейшей жизни, продолжайте использовать их;
—возможно, что за время нахождения в изоляции вы осознали, что что-то в отношениях с вашими близкими происходит неправильно, и это не из-за конкретной ситуации, а касается отношений в целом. Время выхода из изоляции—это то время, когда можно подумать о том, как решить эти проблемы;
—если вы ощущаете необходимость в изменении качества отношений в целом, постарайтесь выделить отдельное время для обсуждения ситуации в спокойной обстановке. В разговоре важно сохранять уважение друг к другу, чтобы каждый мог быть услышанным;
—обязательно обсудите с близкими, выходя из карантина, необходимо учитывать интересы всех членов семьи, тогда этот процесс не будет поводом для конфликта;
—помните, что при ослаблении ограничительных мер появляется возможность очно обратиться за помощью к специалистам.
Чего не делать?
—не стоит оставлять без внимания возникновение негативных эмоций;
—постарайтесь не привносить прошлые обиды в решение конкретной ситуации;
—не замыкайтесь на общении только с членами своей семьи. В такой ситуации важно иметь возможность общения с «внешним миром»;
—постарайтесь не принимать окончательных решений, находясь в состоянии эмоционального возбуждения (гнева, раздражения и т.д.).
А теперь подведем итоги и сформулируем общие рекомендации, которые помогут вам преодолеть этот период:
1. Воспользуйтесь информацией о том, как именно будут сниматься ограничения, начинайте планировать свои действия заранее. В этой ситуации по сравнению с периодом введения ограничительных мер есть преимущество: сейчас у вас есть информация о последовательности и временных периодах отмены ограничений.
2. Составляйте свой план на день, а когда ситуация станет стабильнее, составляйте план на более продолжительный период. Структурирование времени очень помогает.
3. Сохраняйте привычную активность.
4. Помогайте друг другу. Кто-то рядом с вами может не так быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Помощь тому, кто нуждается, позволяет почувствовать себя нужным и отвлечься от повседневных тревог.
5. Задайте себе вопрос: «Что я почерпнул для себя из этого опыта?»—и ответьте на него. Обратить внимание на полученные уроки и сделать выводы на будущее всегда полезно.
6. Не забудьте поблагодарить своих близких.
7. Здоровый образ жизни помогает лучше себя чувствовать эмоционально и физически, укрепляет иммунитет. Следите за сном, питанием, выполняйте физические упражнения. Даже в самые загруженные периоды оставьте время на расслабление (музыка, хорошая еда, чтение, фильмы, хобби).
8. Старайтесь поддерживать хорошее настроение, оптимизм и душевное равновесие. Помните, что во многих кризисных ситуациях есть не только «разрушающая» сторона, но и источник ресурса и новых возможностей. Постарайтесь увидеть и их тоже.
9. Общайтесь, оставайтесь на связи с близкими людьми.
10. Помните о мерах профилактики.
11. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если это вам необходимо.
Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.
