Сколько нужно спать и как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Сколько нужно спать  и как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Лето—самое время позаботиться о себе и своем здоровье. Особенно это актуально в этом году, в период пандемии новой коронавирусной инфекции, поскольку все больше звучит голосов, предрекающих вторую волну эпидемии осенью. В любом случае, осеннее похолодание традиционно сопровождается гриппом и ОРВИ, так что забота об иммунитете точно не будет лишней.
Но как укрепить свой иммунитет правильно? И как не поддаться на уловку мифов о защитных силах организма, потратив и свое время, и деньги впустую, а то и навредив себе? Правду и мифы об иммунитете специально для «КП» прокомментировал кандидат медицинских наук, врач-терапевт Сеченовского университета Владимир Бекетов.

Какие прививки сделать

В холодное время года, то есть примерно с ноября по февраль, отмечается сезонный пик респираторных инфекций, так называемых ОРВИ. Самые опасные из них на сегодняшний день—это новая коронавирусная инфекция, вызываемая вирусом SAR-CoV-2, и грипп.
—Пандемия коронавируса сейчас продолжается,—рассказывает врач-терапевт Владимир Бекетов,—и мы видим, что надежды на то, что летняя жара или меньшая влажность будут положительно влиять на заболеваемость COVID-19, не оправдываются. Есть страны, в которых заболеваемость держится на высоком уровне, такие как Индия или Иран, например, несмотря на благоприятный климат. Поэтому ожидать, что вирус SARS-CoV-2 имеет какую-то ярко выраженную сезонность, не приходится. Мы сейчас усиленно готовимся к тому, чтобы не допустить наслоения на эпидемию коронавируса еще и эпидемии гриппа. Минздрав и правительство Российской Федерации предпринимают все меры для подготовки к усиленной вакцинации. Закуплена в большом количестве современная вакцина от гриппа. Наш НИИ гриппа в Санкт-Петербурге начал изготавливать очень эффективную квадривалентную вакцину: она противостоит четырем типам вируса гриппа одновременно. Вакцина признана экспертами ВОЗ одной из лучших в мире. Начиная с конца августа и до октября я бы абсолютно всем рекомендовал сделать прививку от гриппа.
Если человек страдает хроническими легочными заболеваниями либо заболеваниями сердца или диабетом, то прививка от гриппа не только не противопоказана, но, напротив, настоятельно рекомендована.

Как обезопаситься от пневмонии

На всей территории нашей страны можно бесплатно в поликлиниках сделать прививку от пневмококковой инфекции, воспользовавшись полисом ОМС.
—Люди старше 60 лет и страдающие сердечной недостаточностью или хроническими бронхолегочными заболеваниями, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или бронхиальная астма, могут в поликлиниках по месту жительства сделать прививку антипневмококковой вакцины. Это особенно важно в связи с тем, что любое вирусное заболевание, включая COVID-19, респираторно-синцитиальный вирус и другие вирусы, которые могут вызывать ОРВИ, на пятый-девятый день очень часто дают бактериальные осложнения в виде бактериальной пневмонии, когда бактериальная инфекция накладывается на вирусную,—говорит врач-терапевт, пульмонолог Владимир Бекетов.
Укол делается один раз, и если это вакцина превенар 13, то защитный эффект сохраняется пожизненно. Если это вакцина пневмовакс или пневмо 23, то эти вакцины работают на протяжении нескольких лет. Поэтому людям старшего возраста и тем, кто в группе риска по состоянию здоровья, разумно пройти вакцинацию от пневмококка как раз сейчас, в благоприятный период, когда поликлиники не перегружены. Помните: чтобы после прививки развился иммунитет, потребуется минимум три недели, а лучше—полтора месяца.

Сколько спать

Человек высыпается, если он спит минимум 7, а лучше 8-9 часов в сутки. Если такой возможности нет, то разумно дополнить свой короткий ночной сон дневным. Достаточно вздремнуть днем от 20 минут до 1 часа, и это улучшает функционирование клеток иммунной системы, выработку интерферонов, антител и цитокинов, а также приводит к тому, что иммунитет лучше готов отражать атаку вирусов и бактерий.

Секреты питания

Для здорового иммунитета необходимо полноценное и разнообразное питание с большим количеством клетчатки, то есть пищевых волокон, которые содержатся, например, в отрубях, фруктах, овощах, зелени. Эти продукты приводят микрофлору кишечника в баланс по отношению к иммунной системе и другим системам организма человека, что помогает иммунитету.
—Хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта очень важно для того, чтобы иммунитет был в форме,—напоминает врач-терапевт.—Поэтому то, что мы принимаем в пищу, напрямую влияет на активность наших лимфоцитов и на выработку иммунной системой антител и интерферонов.
Важно, чтобы в рационе было меньше жиров и больше белков. Помните, что определенные белки вызывают аллергию. Например, у многих людей есть непереносимость лактозы, отдельных видов молочных белков, яичного белка. Поэтому нужно учитывать свои личные особенности и подбирать питание под себя. Однако если говорить об универсальном подходе, то предпочтение стоит отдавать легким видам белка. Хороши легкие сыры: адыгейский, сулугуни, моцарелла, фета—нежирные и нетвердые. Поменьше ешьте говядины, свинины и других видов мяса. Не нужно бояться, что вы недополучите железа, пропустив в меню говядину, например. Если вы употребляете гречку, бобовые, грибы, рыбу, то ожидать, что у вас разовьется дефицит железа при отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта, не стоит.
—Чем старше человек становится, тем меньше мясных продуктов нужно употреблять. Особенно красного переработанного мяса, то есть колбас, сосисок и сарделек. Предпочтение нужно отдавать курице, индейке, куриным яйцам и в большей степени—рыбе. Это намного лучше для здоровья, для профилактики рака и атеросклероза,—напоминает врач.

Сколько воды пить

Есть универсальная формула, которая позволяет рассчитать объем жидкости, достаточной для адекватного функционирования желудочно-кишечного тракта, а, следовательно, и для всех систем организма, в том числе иммунитета: это 30 мл на килограмм веса. То есть если вес—100 килограммов, то нужно выпивать (особенно это важно летом, в жару) три литра воды. Правда, не надо пить три литра воды залпом. Лучше всего выпивать стакан воды комнатной температуры за 15-20 минут до завтрака. Затем завтракать. Через час или 45 минут выпить кофе или чая объемом 300-400 мл. Перед обедом снова нужно выпить воды, потом пообедать, но уже не запивая пищу, с тем чтобы не разбавлять пищеварительные ферменты. Дальше через час можно выпить чая или кофе, чтобы опустить пищеварительный комок и облегчить пищеварение. Такая же схема действительна и для полдника, и для ужина.
—Это универсальный механизм потребления жидкости, который позволит оставаться здоровым и косвенно окажет влияние на поддержку иммунитета, а в перспективе поможет системе пищеварения быть в хорошей форме,—поясняет доктор.—К тому же летом организм при регулярном потреблении воды не перегревается, а слизистые будут достаточно увлажняться. Слизистые организма—это наш естественный барьер от вирусов и бактерий, это та часть организма, где иммунная система представлена в большей степени. Поэтому при достаточном потреблении воды респираторный тракт будет хорошо увлажнен и сможет активнее противостоять вирусам.
А вот на ночь воду лучше не пить.

Другие статьи этого номера