Как составить дневной рацион для тех, кому 65+

Пером и словом

В любом возрасте питание для здоровья человека играет большую роль. Для пожилых людей вопрос приема пищи стоит еще серьезней, и относиться к нему нужно ответственно, от этого зависят продолжительность и качество жизни. О правильном подходе к питанию для людей в возрасте 65+, о том, как составить свой дневной рацион, что важно знать и выполнять, рассказывает главный внештатный эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя, врач-эндокринолог школы сахарного диабета отделения эндокринологии городской больницы № 1 им. Н.И. Пирогова Ольга ВЛАСОВА.

 

—Именно пища является источником необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В любом возрасте, в том числе и пожилым людям, необходим сбалансированный рацион. Если учитывать количество лет и накопленные в процессе жизни заболевания и правильно относиться к пище, мы способны обеспечить нормальное функционирование всей системы органов. Известно, что с каждым десятилетием у нас снижается интенсивность энергообмена. Каждые десять лет нам надо уменьшать общий колораж в среднем на 100 килокалорий.
В целом это немного, если считать в течение одного дня, но если все просуммировать в конце года, получается внушительная цифра, которая показывает, сколько человек переедает и при этом мало двигается. Также необходимо поддерживать активную физическую нагрузку с учетом всех своих сопутствующих заболеваний. Главное отличие в питании в зрелом возрасте—это более щадящие нагрузки на пищеварительный тракт, т.е. еда должна быть хорошоусвояемой и в ней должно содержаться меньше жиров животного происхождения и больше растительных.
Мы пытаемся с помощью еды оказывать антисклеротическое действие на весь наш организм, при этом категорически запрещены любые жесткие диеты и ограничения, не связанные с какими-то остро возникшими жизненными обстоятельствами: например подготовка к операции или какому-либо исследованию. Конечно, можно допустить разгрузочные дни, которые чаще всего проводятся с исключением продуктов животного происхождения. Но не обязательно именно так подходить к разгрузочным дням, каждый человек может выбрать для себя целесообразную диету. Главное—соблюдать принцип рационального питания.
Какие же требования мы можем предъявить? В первую очередь это умеренность. Количество пищи на одну порцию надо уменьшить. То, что мы хорошо усваивали в 30-40 лет, в 60-70—уже не лучший объем пищи. Поэтому умеренность—это первое, на что мы должны обратить внимание. Вся пища должна нести в себе достаточное количество витаминов, микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся кисломолочные продукты, творог средней жирности, растительные жиры, семена, орехи, авокадо, морская рыба. Особенно хорошо, если морская рыба—из северных морей: тот же мурманский лосось, который сегодня очень широко представлен на рынке, скумбрия, сельдь.
Также необходимо разделять приемы пищи. Учитывая, что с возрастом уменьшается объем ротовой полости и замедляется моторная функция желудочно-кишечного тракта, за один прием не надо съедать большой объем пищи, следовательно, нужно есть 4-5 раз в день, разбивать необходимое количество пищи, которое мы должны получить за один день, на небольшие порции. И самое главное—количество поступающих с пищей калорий должно быть соизмеримо с теми физическими затратами, которые есть в режиме обычной активности жизни человека. Если есть 4-5 раз в сутки, но при этом переедать, баланс нарушится и будет набираться вес, а хронические заболевания, такие как атеросклероз, ожирение, подагра, гипертония, сахарный диабет, будут усугубляться. Поэтому очень важно быть аккуратными с частотой и объемом приема пищи.
На четыре приема пищи мы может порекомендовать следующее:
—первый завтрак: как правило, зерновые каши, травяной чай и какой-то белковый продукт с добавлением овощей. Белковый продукт—это яйцо, омлет, творог, нежирное мясо, овощи, лучше тушеные, отварные, паровые;
—второй завтрак желательно организовывать через два-три часа после первого приема пищи. В него могут входить фрукты (можно печеные), легкий салат. Обычно мы советуем на второй завтрак употреблять фрукты, потому что в это время вы еще активны и можете получить удовольствие от еды и при этом успеть потратить те калории, которые получите с фруктами. Но не забывайте: фрукты—это чистый углевод, чистый сахар, который мы все-таки стараемся ограничить;
—еще через два-три часа должен быть обед. Как правило, он состоит из первого, но оно не должно быть жирным. Предпочтительно употреблять мясные бульоны не чаще трех раз в неделю, особенно насыщенные, которые способствуют развитию подагры. Оставшиеся дни недели супы должны быть приготовлены на основе овощных бульонов. Второе блюдо—это нежирное, нежареное, тушеное, запеченное или отварное мясо, рыба, птица. В дополнение с овощами мы всегда даем медленные углеводы, т.е. неразваренные каши или макароны твердых сортов, объем которых составляет не более одной четверти тарелки. Каши можно заменить картофелем, сваренным в мундире, или одним-двумя кусочками хлеба.
При этом желательно не совмещать кашу, макароны и картошку с хлебом, потому что это будет двойная углеводная нагрузка, а значит, может усугубиться течение сахарного диабета, который достаточно часто встречается у пожилых людей. Каши важно разнообразить. Единственный акцент, который мы делаем,—они должны быть зерновыми. Облегчение в приготовлении каш привело к тому, что количество людей с избыточной массой тела сильно выросло. Это связано с тем, что в кашах быстрого приготовления и различных хлопьях нет самого важного и нужного нашему организму—клетчатки, которая тормозит всасывание углеводов. Мы помним, что углеводы не только несут в себе полезную калорийную ценность, но и заставляют работать кишечник;
—ужин рекомендован за 4-5 часов до предполагаемого сна, он должен быть достаточно легким, не содержать в себе жареного и жирного. Отдайте предпочтение творогу, отварным яйцам или паровому омлету, нежирной рыбе в сочетании с овощами в печёном и паровом виде (брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, перец и т.д.);
—последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Это будет уже поздний ужин или перекус перед сном. Как правило, вечером рекомендуется употреблять кисломолочные продукты для восстановления микрофлоры кишечника.
Важно ограничить потребление соли и сахара, при этом соль необходимо снизить до минимума. К сожалению, наши пожилые люди, бабушки и дедушки привыкли на зиму делать домашнюю консервацию, а туда идет огромное количество соли. Употребление таких соленых продуктов приводит к задержке жидкости в организме и усугубляет гипертоническую болезнь и проявление хронической сердечной недостаточности в виде нарастания отеков. Помните: лицам с отеками соль не рекомендована к употреблению. Лучше летом овощи морозить и зимой использовать для приготовления. Соленья не являются здоровым питанием.
То же самое касается и употребления сахара. Его достаточно много содержится и в хлебе, и в кашах, и в макаронах, и во фруктах. Поэтому белый кристаллический сахар, не говоря уже о сгущенке, меде, варенье, надо ограничить до минимума, если нет сахарного диабета. Если сахарный диабет есть, сахар категорически противопоказан. Следует обратить внимание на морепродукты. Употребляйте их как можно чаще. Во-первых, это белок, причем достаточно легкоусвояемый и в то же время низкокалорийный. Все морские продукты содержат в себе антисклеротический фактор, который помогает нам немедикаментозным путем бороться с атеросклерозом и повышенным холестерином.
Кальций содержащие продукты должны быть в рационе ежедневно, это творог, нежирный сыр, кунжутные семечки. Употребляя их, помните об ограничениях по калорийности. Вы должны знать, что достаточно одной чайной ложечки кунжутной семечки в день в сочетании с творогом и кисломолочными продуктами, чтобы восполнить суточную потребность в кальции.
Важны в рационе и продукты, содержащие селен, это—чеснок. Его обязательно нужно включать в рацион в достаточном количестве, если нет индивидуальной непереносимости этого овоща из рода луковых. Должен быть в рационе и такой важный микроэлемент, как йод. Мы получаем его либо с морепродуктами, либо с йодированной солью. Важно, чтобы это было ежедневно. Учитывая, что мы не имеем возможности каждый день есть морепродукты, так как не всем доступна цена либо с учетом вкусовых предпочтений, в пищу надо употреблять йодированную соль.

Другие статьи этого номера