Осенний сон после жаркого лета: сколько должен длиться здоровый отдых?

О Достоевском offline

Залог здоровья

Сон является значимым для поддержания здоровья и благополучия человека. По данным ВОЗ, проблемы сна представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни почти 45% населения мира.
Известно, что качество жизни может стать намного лучше благодаря здоровому сну, что полноценный сон улучшает нашу умственную и физическую работоспособность в течение дня. И наоборот, нарушение сна приводит к ухудшению здоровья.
Сон улучшает работу мозга, в том числе память, настроение, способность к обучению. Здоровый сон снижает риск несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортных происшествий, способствует выделению мелатонина и поддерживает естественные циркадные ритмы, предотвращая преждевременное старение. Нарушение сна может привести к снижению защитной функции иммунной системы и даже повреждению структуры головного мозга.
Три элемента хорошего качества сна включают в себя: продолжительность (она должна быть достаточной для того, чтобы, проснувшись, вы чувствовали себя отдохнувшим и бодрым); непрерывность (все периоды сна должны быть плавными, без фрагментации) и глубину (сон должен быть достаточно глубоким, чтобы вы успели восстановиться).

 

Сколько нужно спать осенью?

Постепенное сокращение длины светового дня осенью способно стать источником стресса для организма, как следствие—может ухудшиться сон.
Нормальный сон взрослого человека должен длиться от семи до восьми часов. Если вы чувствуете себя более сонным осенью и более бодрым летом, значит, ваш циркадный ритм, который регулирует биологические часы, поддерживается воздействием света. Поэтому осенью и зимой привычных семи часов сна некоторым людям может быть недостаточно.
Сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? Говорить о том, что есть некоторое среднее значение, нельзя, все довольно индивидуально и зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Средняя продолжительность сна городских жителей должна быть семь-восемь часов. Но при этом люди делятся на два типа: есть короткоспящие и долгоспящие. Короткоспящим будет достаточно четырех часов сна, а долгоспящим не хватит и восьми.
Слишком долгий сон тоже может быть вредным для здоровья независимо от времени года. Поэтому, если вы не чувствуете себя отдохнувшим, попробуйте установить возможные причины нарушения сна. Если с приходом осени вы испытываете дискомфорт в связи с недостатком света, попробуйте внести в свою жизнь регулярные упражнения, прогулки или использование искусственного освещения. Это поможет вернуть биологические часы в норму.
Полезно больше находиться на свежем воздухе, чтобы побороть осеннюю апатию. К тому же регулярные прогулки помогают избавиться от поверхностного сна, когда человек в три часа ночи просыпается и не может заснуть, после чего весь день чувствует себя разбитым. Нужно сократить время пребывания в интернете, чтобы снизить сенсорную перегрузку, также не наедаться на ночь и минимизировать алкоголь. Все планирование, все рабочие моменты хотя бы за два часа до сна нужно отложить.

 

Как понять, что нужно дополнительное время на сон?

Если после пробуждения присутствует состояние разбитости, если сон сам по себе поверхностный или есть трудности с засыпанием, уделите себе больше внимания. Ни в коем случае не нужно заставлять себя спать. Ложиться в кровать и спать нужно только в том случае, если есть состояние сонливости. Если этого состояния нет, то лежать и заставлять себя спать бесполезно, это негативно скажется как на физическом, так и на психическом здоровье.
Чтобы улучшить качество своего сна, установите для себя постоянный режим засыпания, избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи минимум за 4 часа до сна, исключите кофеин минимум за 6 часов до сна. Регулярная физическая активность (только не непосредственно перед сном), удобные постельные принадлежности, комфортная температура в спальне, использование светонепроницаемых штор, отказ от просмотра телевизора и использования различных электронных гаджетов в кровати, проветривание комнаты перед сном—все эти нехитрые действия помогут значительно улучшить качество и длительность вашего сна.

 

Почему вреден дневной сон?

Китайские ученые проанализировали данные, полученные в ходе более чем 20 других исследований. Все они были посвящены изучению связей между дневным сном и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также ранней смерти по любым причинам. В общей сложности в исследованиях принимали участие более 313 с половиной тысяч человек, около 39% из которых регулярно спали днем.
Анализ собранной информации показал, что по сравнению с полным отсутствием дневного сна регулярный сон в дневное время, продолжающийся больше 60 минут, связан с 30-процентным повышением риска преждевременной смерти по любым причинам и с 34-процентным—развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом, установили исследователи, дневной сон любой продолжительности связан с 19-процентным повышением риска ранней смерти.
Особенно ярко эта зависимость проявляется у женщин и пожилых людей. При этом короткий дневной сон (продолжительностью менее часа) не приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, дневной сон длительностью менее 30-45 минут даже полезен для здоровья сердца и сосудов, особенно у тех людей, которые плохо или мало спят ночью.
Биологические причины, лежащие в основе связи между продолжительностью дневного сна и здоровьем, пока неясны. Но если вы решили устроить себе сиесту, то безопаснее всего сделать так, чтобы она продолжалась не более часа. А если у вас нет привычки спать днем, то лучше ею и не обзаводиться.

 

Тревожный симптом

Если вы высыпаетесь ночью, но все равно испытываете желание прилечь в течение дня, это может говорить о повышенном риске развития тяжелых заболеваний. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного учеными из Стэнфордского университета (США).
В исследовании принимали участие почти 11 тысяч человек, 34% из которых были старше 65 лет. Участники дважды с интервалом в три года отвечали по телефону на вопросы о своем сне, в том числе о том, страдают ли они от дневной сонливости. В ходе первого интервью о такой проблеме сообщили 23%, а в ходе второго—24% пожилых участников, причем почти половина из них регулярно борется с желанием заснуть в течение дня.
Анализ собранной информации показал, что у людей, которые сообщали о дневной сонливости во время первого интервью, риск развития рака спустя три года выше в два раза, гипертонии или диабета 2-го типа—в 2,3 раза, а сердечно-сосудистых заболеваний—в 2,5 раза, чем у тех, кто от такой проблемы не страдал. А у участников, которые сообщили о дневной сонливости только во время второго интервью, вероятность наличия различных болезней скелетно-мышечной системы и соединительной ткани, таких как артрит, тендинит и волчанка, была на 50% выше, чем у тех, кто не страдал от желания прилечь днем.
Как подчеркнул ведущий автор исследования Морис Охайон, необходимо обращать внимание на появление дневной сонливости, особенно у пожилых людей, так как это состояние может быть тревожным сигналом.

 

Подготовила Елена ИВАНОВА.

Другие статьи этого номера