13o
Середина зимы—самое суровое время. И не только потому, что холодно. Зимой наш организм истощен и испытывает острую нехватку витаминов. Но вместо того, чтобы тратить деньги на витаминно-минеральные комплексы, в которых часто намиксованы не совместимые друг с другом компоненты в случайных пропорциях, лучше прислушайтесь к себе и попытайтесь выяснить, каких витаминов не хватает вашему организму. Во многих случаях решить проблему можно с помощью сбалансированной диеты, а не добавок.
Дефицит железа
Это один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ. По данным Всемирной организации здравоохранения, он встречается у более 25% людей во всем мире и особенно часто—у женщин. К группе риска также относятся вегетарианцы, употребляющие негемовое и хуже усваивающееся железо из растительных продуктов.
Самое частое последствие дефицита железа—это анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и ухудшается способность крови переносить кислород. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость—все эти распространенные жалобы могут указывать на дефицит железа.
Несмотря на распространенность железодефицита, заниматься самодиагностикой и самолечением нельзя. Самое безопасное в данном случае—есть больше яблок. Подбор же препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований. Многие уверены в том, что для определения анемии достаточно лишь одного клинического анализа крови. Если гемоглобин по итогам анализа в норме, значит, и анемии нет. Но на самом деле для определения состояния необходимо также измерить уровень ферритина, который является маркером насыщенности организма железом, а также уровень сывороточного железа.
Йододефицит
Йод—важнейший минерал для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, влияют на метаболизм, рост, поддержание прочности костей, развитие мозга. При этом дефицитом йода страдает почти треть мирового населения. Наиболее частым признаком йодной недостаточности являются увеличенная щитовидная железа, лишний вес, учащенный пульс и одышка.
В России не первый год обсуждают введение обязательной йодизации продуктов питания—соли и даже хлеба. Не все врачи поддерживают эту идею, отмечая, что избыток йода так же опасен для организма, как и его недостаток.
Чтобы добавить организму йода, не нужно серьезно пересматривать свою диету. Достаточно вместо обычной соли покупать йодированную, периодически включать в рацион рыбу и морские водоросли (всего 1 грамм ламинарии обеспечивает организм 460-1000% суточной нормы йода).
Дефицит витамина D
В регионах с низким уровнем инсоляции дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин D—это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Дефицит кальция
Кальций необходим каждой клетке тела: он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста, а также служит сигнальной молекулой, без которой сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.
Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой его избыток откладывается в костях. Если вы потребляете недостаточно кальция, его будут выделять кости. Именно поэтому наиболее частым признаком дефицита кальция является заболевание, при котором кости становятся мягкими и хрупкими.
К источникам кальция относят: рыбу (в одной банке сардин содержится 44% суточной нормы), молочные продукты (одна чашка, 240 мл, молока обеспечивает 35% дневной нормы), темно-зеленые овощи (капуста, шпинат и брокколи богаты кальцием—100 граммов свежей капусты обеспечивают организм 20% дневной нормы).
Что касается добавок кальция, то их эффективность и безопасность по-прежнему являются предметом споров врачей и ученых. Так, некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, другие ученые не обнаруживают этих эффектов.
В общем, кальций лучше получать из продуктов питания, а не из добавок. Но если вы понимаете, что вам это не удается, обсудите с врачом возможность использования кальция в таблетированной форме.
Дефицит витамина А
Витамин А—важный жирорастворимый витамин. Он отвечает за здоровье кожи, зубов, костей, клеточных мембран и за ваше зрение.
Из продуктов питания можно получить два типа витамина А: ретинол—предварительно сформированный витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и молочные продукты), и провитамин А, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Самая распространенная форма—бета-каротин, который превращается в витамин А в организме.
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически этот дефицит является ведущей причиной слепоты в мире.
При недостаточном количестве витамина ухудшается иммунная функция организма. И хотя важно потреблять достаточно витамина А, слишком большое количество ретинола может оказать токсичное действие на организм.
Дефицит магния
Магний—ключевой минерал в нашем организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Его дефицит, помимо скудной диеты, может быть вызван заболеваниями, употреблением наркотиков и проблемами с пищеварением. А симптомы тяжелого дефицита включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Его понижение может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость.
Чтобы потреблять достаточное количество магния, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют орехи, темный шоколад, цельнозерновые продукты и темно-зеленые листовые овощи (например шпинат). Если вы задумываетесь о добавках, то предварительно имеет смысл пройти лабораторное исследование и получить консультацию врача.
Дефицит витамина B12
Витамин B12 жизненно важен и необходим для кроветворения, работы мозга и нервной системы. При этом до 80-90% вегетарианцев могут испытывать его дефицит, так как В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Более 20% пожилых людей также сталкиваются с недостаточностью витамина В12, поскольку с возрастом в организме снижается его усвояемость.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия—заболевание крови, при котором увеличивается количество красных кровяных телец. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин.
Чтобы получать достаточное количество витамина В12, включайте в рацион моллюски, мясо и молочные продукты. Высоким содержанием витамина B12 обладают говядина, печень, птица, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр.
Питание зимой
Здоровое питание актуально во все времена года, а в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особенного внимания.
Для хорошего самочувствия особенно важно сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Ограничительные диеты в зимнее время могут оказать пагубное влияние на здоровье.
Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером. Здоровое решение—сытный горячий завтрак (каша из цельных зерен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приеме пищи на протяжении дня.
Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши. При их отсутствии прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные или консервированные (в собственном соку) плоды.
Не забывайте об овощах: здоровым выбором станет порция салата из свежих, вареных или запеченных овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Почаще включайте в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свеклы, моркови и пастернака).
Квашеная капуста или моченые яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное) и орехи—отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла для заправки салата или добавление в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребность организма в растительных жирах.
Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
А еще важно отдавать предпочтение местным по происхождению продуктам питания, ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости), получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор—напитки на основе чистой воды, без добавления или с низким содержанием сахара (чай, морсы).
Подготовила
Елена ИВАНОВА.
В тему
Покраснение языка оказалось симптомом опасного заболевания
Специалисты американского Национального института сердца, легких и крови выяснили, что гладкий потолстевший и покрасневший язык может быть признаком дефицита витамина B12, нехватка которого повышает риск пернициозной анемии. Как отмечают специалисты, организм нуждается в витамине B12 для выработки здоровых эритроцитов и нормальной работы нервной системы.
Кроме того, дефицит этого витамина может привести к повреждению нервов и стать причиной покалывания и онемения в руках и ногах, мышечной слабости и потери рефлексов.
«Вы можете чувствовать себя неустойчиво, терять равновесие и испытывать проблемы при ходьбе»,—пишут специалисты.
Как отмечают эксперты, сильный дефицит витамина B12 может вызвать неврологические проблемы, такие как спутанность сознания, слабоумие, депрессия и потеря памяти. Другими симптомами могут быть тошнота и рвота, изжога, вздутие живота, запор или диарея, потеря аппетита и веса. При появлении признаков нехватки витамина необходимо обратиться за медицинской помощью.
