Замучило высокое давление? Меняем образ жизни!

Замучило высокое давление? Меняем образ жизни!

Большинство пациентов, страдающих от гипертонии, недооценивают серьезность проблемы. Увы, статистика неумолима: привести артериальное давление в норму удается только 17% женщин и менее 6% мужчин. Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями—одно из главных направлений работы национального проекта «Здравоохранение», инициированного в 2019 году президентом РФ. На сайте Здоровье Mail.ru специалисты рассказывают, как сохранить высокое качество жизни при повышенном артериальном давлении.

 

Кто в группе риска?

Артериальное давление включает два показателя: систолическое и диастолическое. Первое показывает усилие, с которым при сокращении сердца кровь давит на стенки крупных артерий, второе—соответствует расслаблению сердца, когда напор крови внутри артерий уменьшается. Врачи говорят о наличии артериальной гипертонии, когда уровень артериального давления (АД) регулярно превышает 140/90 мм рт.ст.
Выделяют три степени гипертонической болезни: I степень (мягкая гипертония)—АД 140-159 / 90-99 мм рт.ст.; II степень (умеренная)—АД 160-179 / 100-109 мм рт.ст.; III степень (тяжелая)—АД, равное или превышающее 180/110 мм рт.ст.
Наиболее распространенные симптомы гипертонической болезни—носовые кровотечения, головная боль, быстрая утомляемость, нервозность, возбудимость, плохой сон. В группе риска—мужчины старше 55 лет и женщины старше 65 лет, а также люди с повышенным уровнем холестерина в крови, сахарным диабетом, лишним весом. Курение и работа, связанная с хроническим стрессом, также способствуют развитию артериальной гипертонии.

 

Как гипертонику вернуться к нормальной жизни?

Что же делать, чтобы свести риски к минимуму и предотвратить развитие болезни? Прежде всего необходимо изменить пищевые привычки. Умеренность—главный принцип для составления здорового рациона. На пути к правильному питанию некоторые пищевые привычки придется скорректировать, от ряда продуктов отказаться. Речь не идет о постоянном дефиците калорий, скорее—о качестве продуктов.
Задача номер один—снизить холестерин (липопротеины низкой плотности). Исключите из рациона жирную, сладкую, жареную пищу, а также сократите количество красного мяса. Отдайте предпочтение рыбе, злаковым кашам, овощам и фруктам.
Задача номер два—снизить употребление поваренной соли. Необходимо не только отказаться от соусов, солений и чипсов, но и сократить количество соли при приготовлении пищи.
Задача номер три—отказаться от курения. Речь не идет об одном из компромиссных вариантов (например, переходе на электронные сигареты). В то время как маркетинговые кампании транслируют идею, что вейп-коктейли наносят меньше вреда здоровью, чем классические сигареты, исследования такие данные не подтверждают. Если у вас есть тенденция к развитию артериальной гипертонии, для сохранения здоровья курение придется исключить совсем.
Если у вас нет противопоказаний (отеки или проблемы с почками), соблюдайте питьевой режим. Вода разжижает кровь и помогает работе сердца. Пейте не менее двух литров воды в день. Сладкие газированные напитки и соки из рациона лучше исключить. Также важно снизить до минимума употребление алкоголя.

 

Прочь с дивана!

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и те, кто пренебрегает спортом, часто попадают в группу риска дважды: из-за избыточного веса и отсутствия кардионагрузки. Однако и здесь фанатизм неуместен. Уметь правильно выбрать себе нагрузку, зная о хроническом высоком артериальном давлении,—важный навык.
Например, не лучшим решением для людей с гипертонией станут силовые тренировки или подготовка к полумарафону. Интенсивное кардио и упражнения с весом могут ухудшить ситуацию и спровоцировать скачок давления.
Другое дело, если речь идет о плавании, пилатесе, йоге, стретчинге или умеренной аэробной нагрузке. Долгие пешие прогулки или поездки на велосипеде—тоже отличный и вполне доступный вариант.

 

Спокойствие! Только спокойствие!

Артериальная гипертония часто развивается из-за перенапряжения. Люди с высоким уровнем личной ответственности, ориентированные на результат, регулярно испытывают стресс на работе. Интенсивная умственная деятельность, необходимость быстро принимать решения, а также прокручивание возможных последствий и сценариев развития ситуации—все это провоцирует гипертоническую болезнь.
Тревогу и беспокойные мысли не всегда получается легко «выключить», часто стресс напоминает о себе через проблемы со сном и общую раздражительность. Эффективным методом борьбы с эмоциональным перенапряжением могут стать расслабляющие процедуры для тела: массаж, теплая ванна, дыхательные упражнения, медитация.
Попробуйте восстановить режим сна: выберите плотные шторы, удобный ортопедический матрац, снизьте количество кофеина. При необходимости используйте маску для сна, беруши, растительные успокоительные на основе валерианы, ромашки или пустырника.
В борьбе со стрессом помогают смена обстановки, общение с друзьями. Одним из возможных вариантов может стать обращение к психологу.

 

Гаджеты в помощь

Используйте технические новинки, чтобы улучшить качество своей жизни с гипертонической болезнью. Зачастую повышенное артериальное давление не дает о себе знать через головные боли или носовое кровотечение, а остается совершенно незамеченным, чтобы потом внезапно перерасти во что-то еще более серьезное.
Отслеживать изменения температуры позволяют специальные медицинские или фитнесс-браслеты. Они позволяют получать информацию о частоте сердечных сокращений, уровне артериального давления, насыщенности крови кислородом, количестве пройденных шагов и потраченных калориях. Использование такого гаджета позволит своевременно заметить изменения и обратиться к врачу.
Еще одна полезная технологическая новинка—мобильные приложения для медитации. Возможно, мгновенно отказаться от мыслей и побороть тревожность у вас не получится, но правильное дыхание, расслабление и внимание к телесным ощущениям—уже отличное начало.

 

Заведите собаку

Если вы работаете из дома или уже вышли на пенсию, один из самых простых и приятных способов структурировать день и добавить физическую активность—завести собаку. Четвероногий друг станет отличным компаньоном для прогулок.
Домашние животные часто выступают помощниками в терапии сложных эмоциональных состояний: гнева, раздражительности, чувства отчаяния или одиночества. Пет-терапия позволяет преодолевать хронический стресс и балансировать психологическое состояние.
Часто совет завести собаку дают пациентам после гипертонических кризов, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Дисциплина, режим, обязательные прогулки и положительные эмоции—все это способствует восстановлению хорошего самочувствия.

 

Подготовила Елена ИВАНОВА.

 

В тему

 

Спорт может заменить гипертоникам лекарства

 

Хотя уже доказано, что регулярные физические нагрузки помогают снижать повышенное давление, до сих пор все рекомендации были сфокусированы на количестве тренировок в неделю. Авторы согласованного экспертного заключения, составленного участниками Европейской ассоциации превентивной кардиологии и Совета по гипертонии Европейского общества кардиологов (опубликован в European Journal of Preventive Cardiology), впервые составили персонализированные рекомендации, указав, какие именно типы упражнений максимально подходят людям с разными показателями артериального давления.
Так, для тех, у кого наблюдается выраженная гипертония (показатели кровяного давления стабильно составляют 140/90 миллиметров ртутного столба и выше), лучше всего подходят аэробные нагрузки: пешая ходьба, бег, плавание, велосипед. Как пояснил один из авторов экспертного заключения, профессор Хеннер Ханссен из Базельского университета (Швейцария), любая аэробная нагрузка при гипертонии даже более эффективна в смысле снижения давления, чем однократный прием гипотензивного лекарственного препарата.
Тем, у кого показатели давления находятся на верхней границе нормы (130-139/85-89 миллиметров ртутного столба), стоит отдать приоритет упражнениям на динамическое сопротивление. Речь идет о силовых тренировках, в которых задействованы по меньшей мере шесть крупных групп мышц, сокращение которых приводит тело в движение, например тяжелая атлетика, приседания, отжимания от пола.
Наиболее полезными для людей с нормальными показателями давления, но с повышенным риском гипертонии будут изометрические (статические) силовые тренировки. Такие упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы при сохранении неподвижности тела. Пример таких упражнений—планка или занятия с эспандером.
Чтобы приносить пользу, все виды физических нагрузок должны быть регулярными, подчеркнул профессор Ханссен. «Снижающий давление эффект от большинства типов упражнений, как и от лекарств, сохраняется примерно в течение суток, поэтому старайтесь поддерживать физическую активность ежедневно»,—советует он.

Другие статьи этого номера