12o
Рассчитана оптимальная доза овощей и фруктов в день.
Формула долгожительства
Чтобы жить дольше, необходимо ежедневно съедать по два фрукта и три овоща. К такому выводу пришли исследователи из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета (США). Ученые проанализировали данные, полученные в ходе двух масштабных исследований, в которых принимало участие более 100 тысяч взрослых американцев. Сведения об этих людях собирались на протяжении тридцати лет. Каждые 2-4 года участники исследований предоставляли детальную информацию о своем питании. Кроме того, в анализ были включены данные о потреблении овощей и фруктов участниками еще 26 исследований. В общей сложности в них принимали участие почти 2 миллиона человек, живущих в 29 странах мира: в Европе, Азии, Африке, Австралии, Северной и Южной Америке.
В итоге, как показали расчеты, самый низкий риск ранней смерти связан с потреблением примерно пяти порций овощей и фруктов в день. Увеличение этой дозы никаких дополнительных преимуществ с собой не несет. Причем наиболее оптимальное для долгой и здоровой жизни соотношение продуктов растительного происхождения в ежедневном рационе должно быть таким: две порции фруктов и три овощей.
По сравнению с теми, кто ежедневно съедал по две порции овощей и фруктов, у участников, потреблявших по пять порций, риск преждевременной смерти по любым причинам был ниже на 13%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний—на 12%, риск смерти от рака—на 10%, а риск смерти от респираторных заболеваний, включая хроническую обструктивную болезнь легких,—на 35%.
При этом, как выяснили исследователи, не все овощи и фрукты одинаково полезны, когда речь идет о продлении жизни. Уровень потребления фруктовых соков, крахмалистых овощей, таких как картофель, а также зеленого горошка и кукурузы оказался не связан со снижением риска ранней смерти по любым причинам или от хронических заболеваний. С другой стороны, максимально полезными в этом смысле являются зеленые листовые овощи, включая шпинат, латук-салат и кейл (кудрявую капусту), а также фрукты и овощи, богатые каротином и витамином С, такие как морковь, цитрусовые, ягоды.
Семь полезных летних ягод
Чтобы уберечься от рака, сердечных болезней и диабета, российские ученые советуют не терять время и летом насыщать свой организм витаминами. А помогут в этом семь летних ягод.
Малина—богата растительной клетчаткой, витаминами С, К, марганцем. В ней также много антиоксидантов эллагитанинов. Как показывают исследования, эти вещества подавляют окислительные процессы, которые разрушают наши клетки. Несколько испытаний на животных показали, что малина может снижать уровень сахара в крови. Также небольшие лабораторные исследования на культурах клеток обнаружили, что антиоксиданты малины убивают некоторые раковые клетки или замедляют их рост. Однако пока никто не проводил таких наблюдений на людях.
Черника—в ней много витаминов C, E и К, а также железа, магния и калия. Исследования показали, что ягода или ее сок уменьшают воспаление у людей, склонных к сердечным заболеваниям, и способствует похудению. Рацион, богатый черникой, цельными злаками и рыбой, снижает глюкозу в крови при диабете. Наконец, черника повышает хороший холестерин (ЛПВП) и снижает плохой (ЛПНП).
Хотя ученые опровергли предположение, что черника улучшает ночное зрение, она все же может быть полезной для глаз. Двухлетнее наблюдение за пациентами с глаукомой показало, что ежедневный прием 120 мг антоцианов черники улучшает зрительную функцию примерно на 30%, в то время как в группе плацебо зрение только ухудшалось. Ежедневное употребление 160-480 мг экстракта черники уменьшает симптомы усталости глаз, вызванные работой за экраном.
Клубника—одна чашка клубники (около 144 г) обеспечивает 97% суточной дозы витамина С и 24% необходимого количества марганца. Помимо этого в ней много фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.
Эта ягода крайне полезна для здоровья сердца: у тех, кто съедает больше трех порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа меньше на 30%. Клубника снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также подавляет окислительные процессы. Все это помогает снизить риск сердечно-сосудистых болезней.
Кроме того, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета.
Исследования на животных и культурах человеческих клеток показали, что клубника замедляет рост некоторых разновидностей раковых клеток. Но нужны полноценные испытания на людях, чтобы подтвердить это.
Земляника—в ней много витамина С, фолиевой кислоты и натрия, растительной клетчатки и антиоксидантов. Сравнительное исследование показало, что в землянике концентрация антиоксидантов выше, чем у ее родственницы клубники. Земляника препятствует образованию тромбов, благодаря чему может снижать риск инсульта и инфаркта.
Также из-за высокого содержания антиоксидантов полифенолов земляника может уменьшать вероятность развития рака, но это еще нужно подтвердить в испытаниях на людях.
Вишня и черешня—обе эти разновидности богаты калием, клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Эти вещества снижают риск многих болезней: рака, диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в вишне и черешне много мелатонина (гормона, который сигнализирует мозгу, когда нужно ложиться спать). Поэтому ягода будет полезна тем, у кого есть проблемы со сном.
Черная смородина—в одной порции черной смородины содержится 85% суточной нормы витамина С. Также в этой ягоде много витаминов А, В1, В2, В5, В6, железа, кальция, фосфора и магния.
Смородина укрепляет иммунитет у пожилых людей, есть доказательства, что она помогает контролировать уровень холестерина и подходит для лечения глаукомы.
Шелковица—еще одна полезная ягода. В ней много витамина С, К, Е, железа и калия. Также она содержит антиоксиданты: антоцианы, рутин и мирицетин.
Многочисленные исследования на животных и культурах клеток показывают, что благодаря этим веществам шелковица снижает вредный холестерин, уменьшает уровень сахара в крови, защищает от рака и нейродегенеративных болезней, таких как болезнь Альцгеймера. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить это.
Словом, кушайте на здоровье, пока не закончился сезон сбора урожая.
Подготовила Елена ИВАНОВА.
