Пища для мозга: ешь и умней!

Что наша жизнь без него?!

Казалось бы, какая связь между едой и умственными способностями? Тем не менее во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. И, как утверждают ученые, существуют продукты, которые защищают человека от старческого слабоумия и улучшают память или наоборот—заставляют мозг страдать.

В жирном плену

Вкусная жирная пища нравится мозгу—это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению. Такой вывод сделали исследователи из Йельского университета (США) после экспериментов с двумя группами мышей. Первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов, после чего у подопытных исследовали мозг. Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия (особая защитная ткань) запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.
Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства, установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть—едой, аналогичной по составу фаст-фуду, где жиров—более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.
У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом,—с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.

Полезная еда для мозга

Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты—давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.
Исследователи советуют употреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием «хороших» (ненасыщенных) жиров: например оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.
Специалисты составили список продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

Жирная рыба

Сюда относятся лосось, семга, форель, сельдь, скумбрия и сардины—богатые источники омега-3 жирных кислот.
Около 60% мозга состоит из жира, и половина этого жира—омега-3. Мозг использует эти жирные кислоты для построения своих клеток, также омега-3 очень важны для обучения и памяти. Недостаточное количество омега-3 связано с нарушениями в обучении, а также депрессией. Наконец, исследования показали, что у людей, которые регулярно ели жирную рыбу, в мозге было больше серого вещества.

Кофе

В кофе есть два компонента, которые помогают вашему мозгу: кофеин и антиоксиданты. Кофеин производит как минимум три положительных воздействия на мозг: помогает сосредоточиться (кофеин блокирует аденозин—химическое вещество, которое делает вас сонным и апатичным); улучшает настроение (кофеин стимулирует выделение серотонина, который ответствен за ваше эмоциональное состояние); усиливает концентрацию внимания. Наконец, кофе благодаря высокому содержанию антиоксидантов снижает риск нейродегенеративных болезней—Паркинсона и Альцгеймера.
Чтобы кофе приносил только пользу, пейте не больше одной чашки за раз и не больше трех чашек в день.

Брокколи

В этом растении очень много соединений, называемых глюкозинолатами. В организме они превращаются в изотиоцианат. Это вещество предотвращает разрушение клеток из-за окисления и снижает риск нейродегенеративных болезней. Брокколи также очень богата витамином К: она обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции (90 г). С помощью этого витамина организм производит жир сфинголипид, который необходим для нормальной работы мозга.

Семена тыквы

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга: цинк необходим для передачи нервных сигналов; магний—для обучения и памяти; медь тоже нужна для нормального проведения нервных импульсов.

Черный шоколад

Черный шоколад и какао-порошок содержат несколько веществ, стимулирующих работу мозга: флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Флавоноиды—это группа антиоксидантных растительных соединений. Многочисленные исследования доказали, что эти вещества улучшают память и замедляют возрастное снижение умственных способностей. Шоколад также эффективно повышает настроение.

Орехи

Исследование Гарвардской школы общественного здоровья показало, что употребление орехов улучшает состояние сердца, что, в свою очередь, связано со здоровым мозгом. В этом же исследовании авторы утверждают, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты.
Авторы еще одного исследования утверждают, что орехи улучшают когнитивные способности и предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний.
Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное старение. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, о пользе которых говорилось выше.

Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае усиливает работу мозга. Он улучшает внимательность, продуктивность умственной деятельности, память и концентрацию внимания. Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Например, L-тианин повышает активность нейромедиатора ГАМК, что помогает уменьшить тревожность и заставляет вас чувствовать себя более спокойным. Он также богат антиоксидантами, которые защищают мозг от старческого слабоумия и снижают риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Ягоды

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Они помогают уменьшить воспаление и защищают клетки от окисления. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.
Антиоксидантные соединения в ягодах позитивно влияют на мозг, в том числе улучшают связь между клетками мозга; повышают нейропластичность, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучаемость и память; уменьшают риск возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивных нарушений.
К самым полезным для мозга ягодам относят клубнику, чернику, ежевику и черную смородину.

Умственный труд защищает от деменции

Чем выше интеллектуальная нагрузка в течение вашего обычного рабочего дня, тем ниже риск деменции в будущем. К такому выводу пришла большая международная группа ученых, статья которых опубликована в журнале The BMJ.
Ученые проанализировали данные о более чем ста тысячах человек, которые отвечали на вопросы о своей работе, когда им было в среднем около 45 лет. Наблюдения за этими людьми в среднем велись на протяжении 17 лет. Исследователи разделили участников на два типа: активный и пассивный. Активная трудовая деятельность подразумевает, что на своем рабочем месте человеку постоянно приходится напрягать свои интеллектуальные способности—принимать сложные решения и нести за них ответственность. К такому типу относится, например, работа адвоката, врача, директора фирмы или предприятия и так далее. Активно работавшие участники, как правило, называли свою работу интересной.
Пассивная работа подразумевает низкую стимуляцию интеллекта—человек изо дня в день выполняет одни и те же обязанности, ему не приходится принимать решений и отвечать за них. К такому типу относится, например, работа кассира в супермаркете, водителя, официанта, продавца и так далее. Участники, работавшие пассивно, чаще всего считали свою работу скучной.
Анализ собранной за много лет информации показал, что у людей, занимавшихся всю жизнь сложной, интересной работой, риск развития деменции в старости ниже, чем у тех, кто отдал жизнь простой, но скучной работе.
К тому же несколько недавних исследований показали, что интеллектуальные хобби (решение кроссвордов, разгадывание головоломок, складывание пазлов и так далее) риск возникновения деменции не снижают. Авторы нового исследования предположили, что, в отличие от хобби, во время работы стимулирование когнитивной функции происходит длительно, регулярно и систематически и потому с большей вероятностью может влиять на риск возникновения деменции в старости.
Кроме того, интеллектуальная нагрузка на работе помогает отложить начало деменции примерно на полтора года: в активной группе симптомы начали появляться в среднем в возрасте 80 лет, а в пассивной группе—в 78 с половиной лет, установили исследователи.
В ходе исследования также было выявлено, что у людей, всю жизнь активно использовавших свой интеллект, в крови снижена концентрация специфических белков, которые потенциально способны подавлять процесс формирования новых нейронных связей в головном мозге. Этот эффект может быть одним из возможных биологических объяснений того, что сложная работа защищает от деменции, предполагают исследователи.

Подготовила Елена Иванова.
Фото https://fazarosta.com

Елена Иванова

Корреспондент ежедневной информационно-политической газеты "Слава Севастополя"

Другие статьи этого номера