Ориентация—север: как нужно питаться, чтобы зимой не болеть?

Пора варить борщи?

Многие считают, что зимой еда должна быть плотной и калорийной: жаренная на сале картошка, борщ со сметаной и мяса побольше. Но так ли это на самом деле?
Вопреки мифам, режим зимнего питания ничем не отличается от летнего. Специалисты рекомендуют есть 3-5 раз в день небольшими порциями. И за стол садиться следует лишь тогда, когда появится чувство голода.
Не стоит увлекаться калорийными продуктами и готовить блюда пожирнее в надежде согреться. Так вы рискуете набрать лишние килограммы, потому что вместе с холодами приходит апатия, и вместо спортзала люди часто выбирают диван перед телевизором. Что же в таком случае есть, чтобы и лишний вес не набрать, и здоровью не навредить?

Прежде всего—белковые продукты

Вообще организму нужно все: и жиры, и белки, и углеводы. Но зимой люди часто делают ставку на высококалорийное питание в ущерб белку, которого в итоге в рационе не хватает. В сутки человеку в зависимости от веса, пола, роста, возраста в среднем нужно 60-100 г белка. Получить его можно из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыров.
Не стоит забывать и о растительных продуктах: много белка в овсяной, гречневой крупе, орехах, семенах и бобовых. Но здесь главное—не переедать. К примеру, те же орехи очень калорийны: энергетическая ценность 100 граммов кешью составляет 553 ккал, а грецкого ореха—654 килокалории. Так что 10-20 граммов (или небольшой горстки) будет вполне достаточно для того, чтобы подкрепиться и не страдать от голода.
Орехи лучше чередовать: если вчера вы лакомились фундуком, то сегодня перекусите грецкими орехами или миндалем. Кроме того, стоит помнить, что орехи содержат большое количество жиров: это важно, если вы следите за пищевым балансом в течение дня.

Рыба против мяса

Все-таки лучше чаще есть рыбу и птицу. Мясо желательно употреблять не чаще двух раз в неделю. Полезнее рыба холодных морей: селедка, сардина, лосось и форель. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые подавляют воспалительные процессы в организме и снижают риск развития депрессии.
В жирной рыбе содержится витамин D, который вырабатывается под действием солнечного света. Однако пресные сорта рыбы—минтай, треска, хек—тоже полезны.

Квашеная капуста против авитаминоза

Ученые рекомендуют употреблять в сутки пять порций фруктов и овощей. При этом совсем не обязательно покупать заморские фрукты, можно обойтись местными яблоками и салатами из капусты и моркови.
Не уступают свежим по питательной ценности замороженные овощи, фрукты и ягоды (их полезно добавлять в каши). Много витамина С содержится в квашеной капусте и запеченном в духовке картофеле в кожуре.
И, конечно же, не стоит забывать о сезонных продуктах, таких как хурма и мандарины. Включите в рацион сухофрукты—в них тоже сохраняются витамины и минеральные вещества.
Поддержать разнообразие поможет пятицветная схема. Согласно ей, все овощи и фрукты можно разделить на пять групп по цвету: красный, желтый, синий, зеленый и белый. Согласно этой схеме, нужно стараться каждый день употреблять овощи и фрукты каждого цветотипа. Дело в том, что окраска растений и их плодов тесно связана с содержанием различных полезных веществ: например, оранжевый цвет моркови придает то же вещество (каротин), что в нашем организме превращается в витамин А. Чередование цветов поможет хорошо сбалансировать рацион. Чем ярче палитра фруктов, ягод и овощей на тарелке, тем больше пользы и лучше настроение!

А десерт?

Сладкое можно, но во всем нужна мера. Не стоит запрещать себе маленькие радости: еда—не только источник калорий, но и эмоциональное удовольствие. Только помните: сладкое—это десерт, а не основное блюдо.
Сладким мы не лечимся, не заедаем отсутствие любви, не едим его за компанию, не вознаграждаем наших детей и любимых за достижения.
Более разумно иногда включать минимальное количество вместе с основным приемом пищи, чтобы избегать резких колебаний глюкозы в крови.
Полезные сладости, такие как необработанные сухофрукты, сушеные ананасы, яблоки и бананы, пастила без сахара, не принесут вреда. Однако осторожнее с ними нужно быть людям с диабетом и болезнями печени.

Что пить?

Злоупотреблять алкоголем точно не стоит. Как и верить в то, что зимой нужно меньше воды, чем летом. Холодный воздух сушит кожу, вода нужна, чтобы восполнить нехватку влаги, а еще для пищеварения и работы кровеносной системы. Полезны травяные чаи, морсы и компоты из сухофруктов, в идеале—без добавления сахара.

Чеснок плюс лук = ?

С детства все наслышаны о пользе чеснока и лука в борьбе с простудно-вирусными заболеваниями. В реальности же, как утверждают специалисты, таких свойств у них нет. Чеснок и лук—отличные продукты, если употреблять их в меру. Осторожнее с ними нужно быть при заболеваниях желудка, печени и при метеоризме из-за большого содержания эфирных масел, которые усугубляют проблему.

Полезный перекус

Даже у тех, кто ведет правильный образ жизни и питается по расписанию, бывают моменты, когда очень хочется съесть что-нибудь внеплановое. Что делать? Ответ однозначный: перекусывать! Но при этом стоит придерживаться определенных правил.
Так, для утоления голода не стоит выбирать булочки или тортики—эти продукты провоцируют резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его падение. В результате без приключений до планового приема пищи не дотянуть: понадобятся второй и третий перекусы.
Отличный вариант для перекуса—фрукты и овощи. Они быстро усваиваются и содержат сахара естественного происхождения. Эти продукты—не только источник многих важных витаминов и минералов. Благодаря фруктам, овощам и ягодам организм получает еще и клетчатку (пищевые волокна)—сложный углевод, который способствует деятельности полезных бактерий организма и регулирует всасывание сахаров из пищи.
Накладывая себе в тарелку овощи или фрукты, следует помнить несколько важных вещей. Так, бананы и картофель содержат много крахмала, поэтому учитываются отдельно от фруктов и ягод, а также друг от друга. Фруктовый рацион должен быть разнообразным: ежедневные 400 граммов рекомендованных ВОЗ овощей и фруктов (норма для здорового человека) не должны сводиться к одной только черешне или клубнике, от этого пользы мало. К тому же фруктово-овощной перекус стоит устраивать не ранее чем через 3-4 часа после основного приема пищи.
Словом, зимнее питание не сильно отличается от летнего, разве что в холодное время больше хочется горячего, а в жару—освежающего. Выбирайте сезонные продукты, чтобы получить максимум витаминов, не переедайте, готовьте дома и будьте здоровыми.

Подготовила Елена ИВАНОВА.