Тарелка на полпорции и больше воды: чтобы похудеть—снижаем аппетит!

Ученые ИнБЮМ возрождают традиции совместных экспедиций  с Русским географическим обществом

После традиционных новогодних сытых и ленивых праздников многие задумываются о том, как побыстрее избавиться от накопленных лишних килограммов. Низкокалорийные диеты для похудения часто приводят к повышенному аппетиту и сильному чувству голода, из-за чего очень трудно придерживаться правильного рациона. Однако есть доказанные наукой способы для уменьшения аппетита.

 

Заменяем жиры и углеводы белком и едим много клетчатки

Добавление большего количества белка в рацион усиливает чувство сытости и снижает потребление калорий во время следующего приема пищи. Доля белка должна составлять не меньше 20-30% от суммы калорий в сутки. Поэтому, если уж выбирать между яичницей и рогаликами, лучше завтракать яйцами.
Как отмечает кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова, спровоцировать набор жира может банальный отказ от белка в первом приеме пищи.
В своем Telegram-канале она поделилась историей о пациентке, которая за четыре месяца смогла сбросить 7,4 кг жира при общем весе 151 кг. Павлова подчеркивает, что стоило ей отказаться от употребления белка на завтрак, как она потеряла пять килограммов мышечной массы и набрала жировую.
«Прошу вас запомнить: белок надо есть в каждый прием пищи! Если не хотите яйца, ешьте творог, не хотите творог—съешьте кусок отварной курочки»,—посоветовала Зухра Павлова.
Она подчеркивает, что если вы преследуете цель набрать, а не сбросить вес, то тогда белок следует заменить на каши. Идеальный же завтрак, по ее мнению, должен включать растительную клетчатку. Она содержится в том числе в огурцах, помидорах и шпинате.
Большое количество продуктов с клетчаткой создает чувство наполненности желудка и замедляет скорость его опорожнения, а также стимулирует выделение гормонов насыщения. Кроме того, клетчатка может бродить в кишечнике, из-за чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые усиливают ощущение сытости.
Как показали исследования, добавление в рацион богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы увеличивает чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными по калорийности продуктами с меньшим количеством клетчатки. Ученые также выяснили, что похожие свойства есть у некоторых цельнозерновых: овса, ячменя и ржи.

 

Едим твердые продукты и пьем много воды

Лучше съесть горсть орехов на перекус, чем выпить йогурт. Твердые продукты пережевываются дольше, благодаря чему мозг получает больше сигналов о насыщении. Ученые считают, что из-за длительного жевания еда дольше контактирует со вкусовыми рецепторами, что способствует ощущению сытости.
Вода, выпитая перед приемом пищи, также помогает уменьшить голод. Она наполняет желудок, и человек быстрее почувствует насыщение. По словам ученых, те, кто выпивает два стакана воды перед едой, в результате получают на 22% калорий меньше. Исследователи пришли к выводу, что это может быть эффективным способом для контроля веса и похудения.
Однако, чтобы это сработало, воду нужно пить прямо перед приемом пищи, потому что жидкость очень быстро выводится из желудка.
Похожий эффект будет, если вы начнете обед с супа. Как показал эксперимент, если съесть миску супа перед основным блюдом, это уменьшит аппетит и снизит общее потребление калорий во время еды примерно на 100 калорий.

 

Тщательно жуем!

Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше энергии организм расходует на ее переваривание.
Привычка есть медленно и тщательно пережевывать пищу испокон веков считается полезной для здоровья. Около ста лет назад такую стратегию начали пропагандировать как способ предотвращения набора лишнего веса. Эффективность «медленной еды» в качестве метода профилактики ожирения была подтверждена результатами научных исследований. Однако почему так происходит—до сих пор было не совсем ясно.
Известно, что сам по себе процесс пережевывания заставляет организм усиленно расходовать энергию на переваривание и усвоение пищи, что обычно ощущается как прилив тепла после еды—этот процесс называется диет-индуцированным термогенезом. Долгое пережевывание и длительное ощущение вкуса пищи во рту вызывает прилив крови к органам желудочно-кишечного тракта и стимулирует моторику верхних отделов кишечника, что, помимо прочего, способствует нормальному процессу пищеварения, подчеркивают исследователи.
Таким образом, если вы едите медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу и ощущая вкус каждого ее куска, вы тем самым снижаете риск лишнего веса, ожирения, метаболического синдрома и болезней органов пищеварения.

 

Время маленьких тарелок

В одном исследовании участникам случайным образом выдали тарелки разного размера и предложили самим выбрать себе порцию мороженого. В результате те, у кого были большие тарелки, взяли на 31% больше мороженого.
Ученые утверждают: когда у вас на тарелке больше еды, вы, скорее всего, съедите больше, не осознавая этого. Иными словами, если есть из маленьких тарелок, это подсознательно уменьшит порции, и вы сможете есть меньше, не чувствуя себя обделенным.
К тому же к приему пищи следует подходить осознанно. Когда мозг сосредоточен на еде, он знает, голодны вы или сыты. Но если вы отвлекаетесь, например на телефон, и едите машинально, мозгу труднее распознать сигналы о насыщении, и вы начинаете переедать.
Чтобы этого не происходило, сконцентрируйтесь на качественных характеристиках: вкусе, запахе, текстуре. Так вы отвлечетесь от количества еды и сможете быстрее почувствовать сытость.

 

Сон в помощь!

Крепкий сон помогает уменьшить аппетит и защищает от увеличения веса. Сразу два исследования показали, что недостаток ночного отдыха усиливает чувство голода на 24% и снижает уровень гормонов насыщения на 26%. Канадские ученые из Университета Оттавы также выяснили, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже. Поэтому важно спать по крайней мере 7-8 часов в сутки—этого достаточно, чтобы организм отдохнул и вы не переедали в течение дня.
А еще важно научиться справляться со стрессом, который повышает уровень гормона кортизола, усиливает аппетит и желание поесть. Стресс также снижает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.
Для снижения стресса специалисты советуют практиковать дыхательную гимнастику, заниматься спортом, меньше времени уделять соцсетям и больше—общению с друзьями.

 

Подготовила Елена ИВАНОВА.

Другие статьи этого номера