19o
Cнизить артериальное давление можно с помощью еды
Полезная DASH-диета
Ее разработали после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у вегетарианцев. DASH (расшифровывается как Dietary Approa-ches to Stop Hypertension)—диетический подход к предотвращению гипертензии. Хотя это и не вегетарианская диета, она основана на фруктах, овощах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и орехах.
DASH-диета снижает давление благодаря уменьшению количества натрия и повышению магния, калия и кальция в рационе. Натрий задерживает в организме жидкость, из-за чего увеличивается объем крови. Сердцу приходится прилагать больше усилий, чтобы перекачивать кровь, и давление повышается. Именно поэтому врачи назначают мочегонные при гипертензии. Магний, калий и кальций необходимы для нормальной работы сердца.
Помимо снижения давления DASH-диета дает и другие преимущества: снижает риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный и рак груди, снижает риск метаболического синдрома на
50-80%; снижает риск диабета 2-го типа, уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта. Также эта диета снижает уровень сахара и холестерина.
Ученые Национального института здоровья из США, которые придумали эту диету, в своем исследовании показали, что через две недели после перехода на DASH верхнее (систолическое) артериальное давление в среднем снижается на 5,5 мм рт. ст., а нижнее—на 3 мм рт. ст. Конкретные показатели у каждого человека могут отличаться в зависимости от степени тяжести болезни, пола, расы и возраста.
Последующие исследования неоднократно подтвердили эти результаты, и сейчас диета широко пропагандируется в американской системе здравоохранения. Согласно обзору исследований 2017 года, если бы пациенты с гипертонической болезнью в точности придерживались данной диеты, это помогло бы сохранить жизнь 400000 американцев на протяжении 10 лет.
Еще одно 8-недельное исследование за 2013 год, опубликованное в Journal of Human Hypertension, показало, что у пациентов с метаболическим синдромом систолическое давление упало на 4,9 мм рт. ст., а диастолическое—на 1,9 мм рт. ст. У людей без метаболического синдрома систолическое давление снизилось на 5,2 мм рт. ст., а диастолическое—на 2,9 мм рт. ст. Наконец, крупный обзор за 2019 год показывает, что DASH-диета снижает уровень давления, сахара, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Больше фруктов и овощей. Мясо и немного сладостей тоже можно
В DASH делают упор на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также на цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. DASH-диета не перечисляет конкретное меню, а рекомендует приблизительные порции различных категорий. Количество порций зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Стандартный рацион рассчитан примерно на 2000 ккал в сутки. В него входят:
—цельнозерновые продукты, 6-8 порций в день, цельнозерновой хлеб и крупы, например коричневый рис, булгур, киноа, а также цельнозерновые хлопья для завтрака; одна порция—это ломтик хлеба, около 30 г сухих хлопьев или 100 г вареных круп;
—овощи, 4-5 порций в день (свежие или замороженные картофель, помидоры, морковь, зелень, тыква и другие); одна порция—это стакан листовых зеленых овощей либо полстакана сырых или вареных овощей;
—фрукты, 4-5 порций в день, свежие или замороженные, в порцию входит одно среднее яблоко или полстакана нарезанных фруктов, которые можно заменить 120 мл свежего сока на одну порцию; старайтесь есть фрукты с кожурой—в ней много полезных веществ, а если выбираете консервированные фрукты или сок, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Фрукты можно комбинировать с нежирными молочными продуктами, например с йогуртом;
—нежирные молочные продукты, 2-3 порции в день. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты кальцием, витамином D и белком; в одной порции будет стакан обезжиренного или 1-процентного молока, нежирного йогурта или 45 г частично обезжиренного сыра. Старайтесь ограничивать сыры—в них много натрия;
—нежирное мясо, птица и рыба, 6 порций в день, мясо—это источник белка, витаминов группы В, железа и цинка, в рыбе, особенно в лососе, тунце, сардине и сельди, много полезных омега-3 жирных кислот. К этой категории относят и яйца. Одна порция—это одно яйцо или 30 г мяса, запекайте или варите эти продукты вместо жарки;
—орехи, семена и бобовые, 4-5 порций в неделю. Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства служат источниками магния, калия и белка, в них также много клетчатки и фитохимических соединений, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и рака. Примеры одной порции включают 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареных бобовых;
—жиры и масла, 2-3 порции в день. Жир помогает организму усваивать витамины и необходим для функционирования иммунной системы, но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Дневная норма жиров в DASH не должна превышать 30% от всего количества калорий за сутки, причем основу составляют здоровые мононенасыщенные жиры. Примеры одной порции включают одну чайную ложку мягкого маргарина, одну столовую ложку майонеза или две—салатной заправки. При этом следует избегать трансжиров, которые могут содержаться в обработанных продуктах: крекерах, выпечке, сладостях;
—сладости, 5 порций или меньше в неделю. К счастью для многих, DASH-диета не требует отказываться от сладостей, а лишь сокращает их количество в рационе. Порция—это одна столовая ложка сахара, желе или джема, один стакан сладкой газировки;
—алкоголь и кофеин. В DASH-диете придерживаются стандартных рекомендаций по алкоголю: мужчинам разрешено не более двух порций алкоголя в день, женщинам—не больше одной. Одна порция—это около 330 мл пива, 120 мл вина или 40 мл водки. Что касается кофе, то DASH-диета никак не ограничивает его. Обычно медики рекомендуют не пить больше четырех чашек в день;
—соль, в дополнение к стандартной DASH-диете есть версия с более низким содержанием соли. Это связано с тем, что у ученых нет единого понимания, как много соли можно есть гипертоникам. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, какой вариант вам выбрать. Стандартная DASH-диета разрешает до 2,3 г соли в день. Диета с пониженным содержанием соли ограничивает вас до 1,5 г в день.
DASH-диета направлена на снижение количества натрия по сравнению с типичным рационом с 3,4 г соли в день или более.
Помогут черная смородина, шелковица и свекла
У людей, страдающих повышенным давлением, сосуды, как правило, сужены. Однако существует ряд продуктов, способных эти сосуды расширить. К продуктам, снижающим артериальное давление, относятся фрукты и овощи, богатые витамином С: грейпфруты, апельсины, лимоны, а также вода с лимоном. Полезны свекла и свекольный напиток, в котором свекольный сок и вода находятся в соотношении один к одному. Кроме того, помочь гипертоникам может красный чай каркаде благодаря своим антиоксидантным свойствам, а также какао. При высоком давлении может оказаться полезным чеснок, так как содержащийся в нем аллицин расслабляет стенки сосудов.
Особое внимание специалисты советуют уделить черной смородине, в которой содержится 85% суточной нормы витамина С. Также в этой ягоде много витаминов А, В1, В2, В5, В6, железа, кальция, фосфора и магния. Исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания, утверждает, что смородина укрепляет иммунитет у пожилых людей.
Есть доказательства, что смородина снижает уровень «плохого» холестерина и повышает содержание «хорошего». Также есть данные о том, что эта ягода подходит для лечения глаукомы.
Следует обратить внимание и на шелковицу, в которой много витамина С, К, Е, железа и калия. Также она содержит антиоксиданты: антоцианы, рутин и мирицетин. Многочисленные исследования на животных и культурах клеток показывают, что благодаря этим веществам шелковица снижает вредный холестерин, уменьшает уровень сахара в крови, защищает от рака и нейродегенеративных болезней, таких как болезнь Альцгеймера.
Залог успеха—здоровое питание
Здоровое питание, подразумевающее грамотный баланс жиров, углеводов и белков, помогает поддерживать молодость организма. В рационе должны быть рыба и мясо, в которых содержится белок, и обязательно овощи, которые своевременно освобождают организм от токсинов, питают его витаминами и минералами. Ягоды работают как антиоксидант, полезны содержащиеся в них поликислоты масла.
А вот от фаст-фуда и продуктов быстрого приготовления лучше отказаться. Начиная с 35 лет диетологи советуют отдавать предпочтение более простым продуктам, а также менее калорийным, так как с возрастом у людей меняется метаболизм.
Подготовила Елена ИВАНОВА.
Фото из интернета.
