Сон по правилам. Иногда недоспать полезнее, чем переспать

Чем сумрачнее погода и короче день, тем труднее просыпаться по утрам. Как побороть осеннюю сонливость? Об этом «АиФ» рассказал Роман Бузунов, завотделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», д.м.н., заслуженный врач РФ.ПОЧЕМУ ТРУДНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Одну причину наше правительство устранило, переведя стрелки на «зимнее» время. До этого мы каждый день вставали на 1,5 часа раньше, чем положено природой. Две другие — меньше витаминов в рационе и естественного света на улице — устранить тоже можно. Из витаминов особенно полезны витамины группы В (злаковые, гречка, овсянка, макароны, орехи, мясные и молочные продукты, рыба). Если ваш день напоминает полярную ночь (уходим на работу — ещё темно, а приходим — уже темно), вы рискуете не только регулярно клевать носом и похрапывать на совещаниях, но и стать жертвой сезонной депрессии. Поэтому после пробуждения сразу включайте яркий свет. Так в организме вырабатываются гормоны, отвечающие за улучшение настроения. Кстати, обилие солнечного света — одно из объяснений того, что южные народы более экспрессивные, более довольные жизнью.

КАК БЫТЬ БОДРЫМ ВЕСЬ ДЕНЬ?

В идеале нужно просыпаться после завершения полного цикла сна. Он длится от 90 до 100 минут. Тогда будете чувствовать себя бодрым, даже если встанете на полчаса раньше будильника. Если посередине — разбитость и усталость обеспечены. То есть теоретически продолжительность такого сна должна быть кратна примерно 1,5 часам. Но на практике поймать этот момент сложно. Поэтому можно не подстраиваться под ритмы, а подстроить их под себя. Если вы в течение двух недель будете вставать в одно и то же время (включая выходные!), то будете просыпаться за 5-10 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись.

ОТЧЕГО ТАК ПЛОХО СПЛЮ?

Если у вас идеальные обстановка в спальне (удобные кровать, подушка и т.д.) и режим, а сон всё равно плохой, надо обратиться к специалисту. Но при этом понимать: лечить бессонницу снотворными таблетками бессмысленно. На самом деле есть более 80 причин нарушения сна: это храп, остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног (во время сна периодически дёргаются ноги), тревога и депрессия, нарушение ритма сердца и гипоксия (недостаток кислорода) и другие. Надо выяснить причину и воздействовать на неё.

ОТЧЕГО УТРОМ МНОГИЕ ЗЛЫЕ?

Скорее всего, это «совы». Их среди нас около 60%. По 20% «жаворонков» и «голубей». У «сов» собственные биологические часы отстают от астрономических. На будильнике 7 утра, а у человека на внутренних часах 3 часа ночи. Наоборот: когда 12 ночи, у него ещё 9 вечера — самое время активности… Совет — вставать жёстко в одно и то же время и не позволять себе отсыпаться в выходные более 2 часов. Превышение лимита вызывает синдром смены часовых поясов — «джетлаг». А чтобы адаптироваться к смещению ритма на 1 час, организму нужны сутки. Вот почему, проспав полдня в выходные, многие начинают рабочую неделю с воскресной бессонницы и разбитости утром в понедельник.

МОЖНО ЛИ СПАТЬ МЕНЬШЕ?

Можно. Вопрос — какой ценой? Примерно то же самое, как если бы человек с 41-м размером обуви стал носить 38-й. Норма сна у каждого человека индивидуальна и составляет от 4 до 14 часов. Это вариабельный параметр, такой же, как рост или размер обуви. 5% населения спит до 5 часов, 10% — больше 10 часов.

КСТАТИ

Недосып приводит к сердечно-сосудистым и эндокринным нарушениям. Во сне продуцируется гормон, отвечающий за сжигание жира. Если не спишь — полнеешь. Сон будет крепким и освежающим, если:

— никогда не заставлять себя спать. Если не заснули через 15 минут — вставайте и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть;

— исключить кофеин за 6-8 часов до сна;

— не решать проблемы в момент засыпания и перед сном. Даже в шахматы лучше не играть;

— не наедаться за 2-3 часа до сна;

— не валяться в постели больше 15 минут после пробуждения.

Другие статьи этого номера