Берегите… мужчин!

Специалисты «Роспотребнадзора» напомнили о том, что крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный образ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья—правильное питание.

Гормон тестостерон за все в ответе

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них—тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, и правильное питание—один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены—женские половые гормоны, что вносит большие изменения в жизнедеятельность мужского организма.
К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам, похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияют возраст и род деятельности мужчины.

Основные правила здорового питания для мужчин

Прежде всего необходим сбалансированный рацион. Надо потреблять достаточное количеств белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР (медицинским рекомендациям) 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», в зависимости от физической активности мужчины физиологические потребности в энергии составляют от 2100 до 4200 ккал/сутки, а тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал: в белке—от 65, до 117 г/сутки, в жирах—от 70, до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50-60% от энергетической суточной потребности, т.е. от 257 до 586 г/сутки.
Если говорить о витаминах, то установлены следующие нормы: витамин С—90 мг/сут., В1—1,3-1,5 мг/сут., В2—1,8 мг/сут., В6—20 мг/сут., В12—3 мг/сут., РР—20 мг/сут., биотин—50 мкг/сут., пантотеновая кислота—5 мг/сут.

Дробное питание

Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные из них, с углеводами и жирами, следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.
Питание должно быть разнообразным. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.
Основной набор продуктов для мужчин должен включать: мясо с полноценным белком, но нежирных сортов—телятину, курицу, индейку, крольчатину (источник белка, который является субстратом для построения мышц); жирные сорта рыбы—сельдь, форель, скумбрию, семгу (эти субпродукты положительно влияют на функцию воспроизводства потомства мужчин); зерновые, крупы—способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов, кроме того, клетчатка нормализует уровень сахара в крови; молочные и кисломолочные продукты—молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку, сметану, нежирные сливки (источник витаминов и микроэлементов); растительную пищу—любые овощи и фрукты, зелень (обладает антиканцерогенными свойствами, применяется в качестве профилактики аденомы и рака простаты).
Особая роль в питании мужчин отводится орехам как стимуляторам половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25-35 граммов орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.

Качественно и безопасно

Чтобы питание было качественным, избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов—они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
Кроме того, необходимо потреблять достаточный объем качественной жидкости, благодаря приему которой улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объемом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идет именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря об алкоголе, заметим, что предпочтительно вовсе отказаться от него либо свести к минимуму употребление. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены—вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения уровня холестерина. А вместе с тем на закуску приходятся ряд неполезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.
Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Помните о том, что здоровый мужчина—успешный во всем мужчина!