18o
ЧЕМ ОПАСЕН "ДЕФИЦИТ В"?
В современной пище настолько скудное содержание всех витаминов группы В, что почти каждый из нас недополучает их. Ещё несколько поколений тому назад рацион был богаче этими витаминами, так как каждый кусок хлеба и каша готовились из цельнозерновой муки, содержащей весь комплекс витаминов В. Не было так много в питании сахара (который является одним из основных разрушителей витаминов В) и не существовало рафинированных продуктов. По сути, сейчас фактически существуют только четыре хороших источника этих витаминов: печень, дрожжи, зародыши пшеницы и отруби.
Так как витамины группы В представлены в продуктах в комплексе и работают в организме сообща, то при дефиците какого-либо из витаминов В испытывается недостаточность в витаминах всей группы. Прежде считалось, что такое грозное заболевание, как бери-бери, возникает из-за недостаточности витамина В1, а пеллагра (с присущими ей дерматитами и слабоумием) вызывается недостатком витамина В3. Теперь известно, что на самом деле эти заболевания являются результатом дефицита всех витаминов группы В, а просто недостаток отдельных витаминов, будь то В1 или В3,, при этих заболеваниях более выражен.
Витамины В объединены в одну группу не напрасно. Все эти вещества участвуют в работе центральной нервной системы, в передаче нервных импульсов в мозг и в работе самого мозга. В первую очередь их нехватка сказывается на состоянии нервной системы и на психическом здоровье. Однако у каждого витамина В есть свои "индивидуальные" особенности и свое личное "рабочее место" в организме человека.
ПОНЕМНОГУ О КАЖДОМ
Какую же пользу приносят организму витамины группы В?
Витамин В1 (тиамин) называют витамином "бодрости духа", так как он влияет на нервную систему и умственные способности. Поэтому при нехватке витамина В1 нервы "натягиваются до предела" (тиамин обеспечивает их защиту) и резко ухудшается память, путаются мысли (тиамин участвует в снабжении мозга глюкозой).
В принципе мы не должны испытывать недостатка в этом витамине, поскольку он легко усваивается и быстро попадает в кровь. К тому же ученые утверждают, что он содержится во многих доступных продуктах: злаках, рисе, горохе… Но, с другой стороны, молекула витамина В1 "непрочная", она быстро разрушается при термической обработке продуктов. Стоит учесть и то, что тиамин находится в основном в шелухе и в оболочках зерновых культур, поэтому в обработанной крупе его уже намного меньше. Есть у тиамина и "враги": никотин, алкоголь и сахар. Когда они попадают в организм, тиамин расходуется в больших количествах. Танины, содержащиеся в чае, тоже, увы, разрушают витамин В1.
Интересно, что необходимость в этом витамине испытывает не только человек, но и все животные, за исключением коров — он синтезируется в их кишечнике. Не менее интересно и то, что, по некоторым данным, витамин В1 уменьшает зубную боль после стоматологических операций.
Витамин В2 (рибофлавин) — это "двигатель жизни". Он участвует в работе каждой клетки нашего организма, утилизируя энергию и направляя ее "в нужное русло", например, на синтез белков. Без этого витамина усилия на тренировке не превращаются в энергию и мышцы. При его нехватке занятия спортом принесут скорее усталость, чем бодрость и свежесть.
Витамин В2 чувствителен к воздействию света. Например, если бутылка с молоком простоит на солнце или просто на свету более 3 часов, в ней разрушится 70% рибофлавина. Именно для его сохранения молоко выпускают в картонных пакетах. Зато витамин В2 хорошо переносит высокие температуры и почти не разрушается при кипячении молока или приготовлении мяса (молоко, субпродукты и мясо птицы — его основные источники).
Витамин В2 имеет желтый цвет, поэтому используется для придания желтого цвета пищевым продуктам (в пищевой промышленности он называется красителем Е101).
Витамин В3 (витамин РР, ниацин) иначе можно назвать "витамином спокойствия". Он напрямую участвует в биосинтезе гормонов (эстрогенов, прогестерона, кортизона, тестостерона, инсулина и других). Вторая его функция связана с получением энергии из пищи. Витамин В3 участвует в синтезе ферментов, которые непрерывно извлекают энергию из сложных молекул, расщепляя их в клетках. Поэтому когда нам не хватает витамина В3, организм встает перед выбором: энергия или душевное равновесие, физически здоровое тело или хорошее настроение. Наш организм устроен так, что выбор всегда происходит в пользу физического здоровья. А в результате — плохое настроение, депрессии и раздражительность.
Однако к первым признакам нехватки ниацина относят не только бессонницу, подавленность, нервозность и слабость, но и повышенную чувствительность кожи к солнечным ожогам.
Если вспомнить, что вначале витамин В3 считали лекарством от пеллагры, признаками которой являются волдыри и гнойнички, то становится понятно, что он необходим для здоровой кожи.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) — это "повсеместный витамин". Из-за того, что он содержится почти во всех продуктах, раньше считали, что человек не может испытывать дефицит этого вещества. Однако в замороженных продуктах витамина В5 меньше уже на треть, почти половина ниацина теряется при термической обработке… А поскольку свежие продукты составляют не слишком большую часть нашего рациона, то мы не получаем витамин В5 в нужном количестве. Его нехватку заметить довольно просто: если часто затекают руки и ноги, в пальцах возникает ощущение покалывания, значит, пора пополнить запасы пантотеновой кислоты в клетках. Тем более, что витамин В5 одновременно трудится на нескольких "фронтах" нашего организма.
Большое количество пантотеновой кислоты требуется мозгу, поскольку без этого витамина до него не будут доходить сигналы от органов чувств.
Еще витамин В5 участвует в процессе жирового обмена: он отвечает за расщепление жиров. Поэтому нехватка витамина В5 приводит к увеличению массы тела.
Также витамин В5 "запускает" регенерацию тканей, особенно кожи и слизистых оболочек. Он защищает слизистые оболочки от инфекций. Провитамин В5, пантенол, имеет очень важное свойство — он единственный из витаминов хорошо всасывается при нанесении на кожу. Поэтому провитамин В5 используется в лекарствах от ожогов, а также в косметических средствах.
Витамин В6 обозначает на самом деле группу родственных веществ: пиридоксин, пиридоксамин. Все они равноценны по действию, которое оказывают на наш организм. Витамин В6 иногда называют витамином-антидепрессантом, так как он участвует в синтезе нейромедиаторов, к которым относится и "гормон счастья" серотонин — вещество, которое отвечает за хорошее настроение, аппетит и крепкий сон.
В "обязанности" витамина В6 входит также "следить" за образованием красных кровяных телец и антител, а также за своевременным расходом энергии, запасенной в форме гликогена.
Известен простой тест, который позволяет определить, испытываете ли вы недостаток в витамине В6. Вытяните руку ладонью вверх, затем постарайтесь согнуть два концевых сустава на четырех пальцах (ладонь не следует сжимать в кулак) до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Если это удается с трудом, если суставы не дают возможности кончикам пальцев коснуться ладони, весьма вероятен дефицит пиридоксина.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолиацин, витамин Вс, витамин М) можно сравнить с руководителем большой стройки. В нашем организме постоянно производятся аминокислоты и азотистые основания, из которых затем синтезируются белки, ДНК и РНК. Без витамина В9 эти процессы остановятся. Поэтому в первую очередь фолиевая кислота нужна беременным, когда происходят активное деление и рост клеток. Она участвует не только в правильном развитии клеток будущего ребенка, но и в восстановлении организма матери.
Однако это не значит, что все остальные могут забыть о дефиците фолиевой кислоты. Многие лекарства (например, аспирин) являются "врагами" этого витамина, не говоря уже об алкоголе. Около 50% фолиевой кислоты теряется при длительном хранении и при кулинарной обработке. А ведь немногие способны ежедневно употреблять сырыми продукты, которые богаты фолиевой кислотой: бобы, печень, яичный желток. Но даже те продукты, которые можно съесть сырыми, например, темно-зеленые овощи (спаржу, шпинат), должны быть идеально свежими, чтобы обеспечить нас необходимым количеством этого вещества. При нехватке витамина В9 развивается анемия и наблюдается серьезный упадок сил. У детей замедляются рост и развитие.
Кроме этого, фолиевая кислота необходима кишечнику для защиты от пищевых отравлений и паразитов. А в комплексе с витамином В5 она замедляет поседение волос.
Витамин В12 (кобаламин, цианокобаламин) известен как "красный витамин". Он отличается от остальных тем, что ни в одном продукте растительного происхождения его нельзя обнаружить. Дело в том, что ни растения, ни животные его не синтезируют. Витамин В12 вырабатывается микроорганизмами, преимущественно бактериями, сине-зелеными водорослями, актиномицетами, и накапливается в основном в печени и почках животных. Поэтому вегетарианцы, отказываясь от мяса, отказываются заодно от витамина В12.
А между тем он защищает от разрушения нервные волокна. Его нехватка вызывает депрессию, спутанность сознания, провалы в памяти (склероз). Вегетарианцам стоит учесть, что без витамина В12 нарушается кроветворение, а это приводит к внезапным кровотечениям из носа, тошноте, бледности и, в конечном итоге, к анемии. Есть у витамина В12 и другие роли в организме: он способствует получению энергии из пищи, а также участвует в производстве ДНК и РНК. Поэтому дефицит витамина В12 проявляется в мышечной усталости и очень быстрой утомляемости.
Словом, по самочувствию человек может самостоятельно определить, каких витаминов не хватает организму, и своевременно принять соответствующие меры.
(По материалам городского центра здоровья).
