12o
Хлеб да каша—пища наша?
«Росстат» опубликовал статистику, согласно которой за сутки россиянин съедает продуктов на 2651 ккал. В частности, рацион состоит из 335 граммов углеводов, 108 г жиров и 80 г белков. С учетом того, что для женщины нормальным является около 1800 ккал в сутки, а для мужчины—2000-2100 ккал, то мы немножко переедаем, в первую очередь за счет углеводов и жиров.
Около 35% суточного рациона россиян составляют хлеб и хлебобулочные изделия и порядка 18%—мясо и мясные продукты. При этом больше потребляют мяса люди, проживающие в городе, чем сельские жители (34,3 и 38,1% соответственно), отмечают в «Росстате». Потребление такого количества хлеба в большей степени связано с традициями, привычками, культурой питания. На структуру питания также влияют цены. В сельской местности мясо дороже, и основными продуктами питания являются хлеб, каша и картошка.
В итоге число россиян с диагнозом «ожирение» превысило 2 млн человек. При этом специалисты считают, что проблему избыточного потребления калорий жителями РФ, а в впоследствии и ожирения, можно решить, следуя всего двум правилам здорового питания. В частности, нужно соблюдать разнообразие рациона и баланс между потребленными и потраченными калориями. Сколько потратил, столько и съешь, не больше и не меньше. Избегая избыточного потребления насыщенных жиров, углеводов, необходимо налегать на овощи и фрукты.
Химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям по пищевым и биологически активным веществам. Современному человеку не хватает витаминов группы B, D, жирных полиненасыщенных кислот, а также пищевых волокон. Для устранения дефицита обычный хлеб рекомендуется заменить хлебом из муки грубого помола, чаще есть жирную рыбу и включать в рацион обогащенные продукты. Если удовлетворить потребности организма в питании полностью с помощью продуктов не получается, следует принимать специальные витаминные комплексы.
А еще культуру питания нужно формировать с детства, уверены специалисты. С детсадовского возраста ребенок должен понимать, что конфета—это праздник и в воскресенье мама даст одну конфету. В противном случае избыточное потребление сахара впоследствии может привести к развитию сахарного диабета и ожирения.
Что такое здоровое питание?
Здоровое—это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность организма, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни—важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Важные принципы
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Необходимо ежедневно употреблять 400 г (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалосодержащих корнеплодов. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла или два авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов).
Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий)—менее 1% от общей потребляемой энергии.
Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г, или 12 чайных ложек без верха, для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара—это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Соль, предпочтительно йодированная,—менее 5 г в день (чайная ложка без верха), алкоголь лучше не употреблять вообще либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Грудное вскармливание необходимо ребенку до шести месяцев, а в возрасте от шести месяцев до двух лет грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний в будущем.
Как сделать питание здоровым?
Интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь можно с помощью небольших изменений в привычном рационе. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано: именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 г—это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Исправляем ситуацию! Включайте овощи в каждый прием пищи, используйте фрукты для перекуса или в качестве закуски, отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
А вот что касается жиров, то эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых, будь они растительного или животного происхождения, до 30%, лучше—до 10% и менее от общего потребления энергии. Особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до 1% и менее от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным? Исправляем ситуацию! Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре, заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное; покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира; покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить; ограничьте потребление запеченной и жареной пищи; откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
А что с солью и сахаром?
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное? Не совсем так. Исправить ситуацию можно, если добавлять чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи. Используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
Что касается сахара, эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно? Исправляем ситуацию! Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров, особое внимание обращаем на готовые сладкие напитки, это основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков. Употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Помните о том, что здоровое питание—не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни.
В тему
В зоне особого внимания—дети
В соответствии с указом президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года» «Роспотребнадзором» в рамках федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек (укрепление общественного здоровья)», а также национального проекта «Демография» внедряется система мониторинга за состоянием питания различных групп населения в регионах, в том числе детей.
Современные исследования показывают, что существуют значительные нарушения в питании школьников: пониженное потребление кальция, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Актуальна проблема избыточного потребления детьми жиров (в том числе за счет избытка кондитерских изделий, продуктов быстрого приготовления (фаст-фуд) и легкоусвояемых углеводов (сладких газированных напитков и др.). При этом школьники достаточно редко употребляют в питании овощи, фрукты.
До 20% детей в России имеют избыточную массу тела или ожирение. Остановить их рост и добиться снижения—вот главная задача, решить которую возможно только в результате комплексной работы семьи и школы.
