18o
В народе говорят, что все болезни—от нервов. В человеческом организме действительно все тесно взаимосвязано: нарушается баланс в чем-то одном, и это непременно сказывается на состоянии других органов и систем. Какие болезни связаны со стрессом и как их избежать?
Основная мишень—сердце
Хронический стресс—доказанный фактор риска развития, как минимум, сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько лет назад при помощи позитронно-эмиссионной томографии (высокоточного исследования, позволяющего изучать обменные процессы в различных тканях) ученые выявили механизмы, трансформирующие стресс в хроническое воспаление, которое, в свою очередь, служит ключевым механизмом развития атеросклероза.
Поэтому медики призывают обращать внимание на психосоматические заболевания—группу болезней, которые проявляются телесными страданиями (то есть симптомами заболеваний внутренних органов), но их основная причина все же кроется в неполадках со стороны нервной системы. К ним относят целый спектр желудочно-кишечных расстройств (функциональная желудочная диспепсия и синдром раздраженного кишечника), фибромиалгию (специфический болевой синдром в проекции суставов), гипервентиляционный синдром (ощущение нехватки кислорода и потребность в частом дыхании), учащенное сердцебиение и т.д.
Как определить, что у пациента, возможно, психосоматическое заболевание? Рассмотрим пример с симптомом учащенного сердцебиения. Тахикардия (частый пульс) в норме возникает, когда надо отреагировать на внешний раздражитель, например убежать от опасности. В этой ситуации мышцам нужно больше крови, следовательно, сердце должно увеличить частоту сокращений. Но когда опасность проходит, пульс нормализуется. Пациент с невротическим расстройством внешне спокоен, за ним никто не гонится, ему никого не нужно догонять, но головной мозг дает сигнал: «Ты в опасности, убегай!» В результате активируется симпатическая нервная система, повышается давление и учащается пульс.
Пациент чувствует себя плохо, но в этом случае лечить тахикардию нужно не как отдельный симптом, а в совокупности с невротическим заболеванием, то есть у кардиолога и психиатра.
Как действует стресс?
Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, гипоталамус (крошечная область в основании мозга) включает систему сигнализации в теле. Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники активировать выброс гормонов, включая адреналин и кортизол. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и пополняет запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, улучшает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.
Кортизол также ограничивает функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы, подавляет пищеварительную и репродуктивную системы и процессы роста. Поэтому многие из нас, когда нервничают, теряют аппетит.
Когда реакция на стресс вредит здоровью?
Организм обычно справляется со стрессом собственными силами: как только угроза миновала, уровень адреналина и кортизола падает, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным данным, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.
Но если человек живет в постоянном стрессе, реакция «Бей или беги!» остается активированной. Чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса может нарушить почти все процессы в организме. Повышается риск возникновения многих проблем со здоровьем. Постоянный стресс становится причиной беспокойства, депрессии, проблем с пищеварением, головной боли, мышечного напряжения и боли, сердечных заболеваний, сердечного приступа, высокого кровяного давления и инсульта, проблем со сном, увеличения веса, нарушения памяти и концентрации внимания. Вот почему так важно научиться справляться со стрессом в своей жизни.
Как бороться со стрессом?
Прежде всего необходимо соблюдать здоровую диету, регулярно выполнять физические упражнения и много спать. Попробуйте практику методов релаксации: йогу, глубокое дыхание, массаж или медитацию; ведите дневник—пишите о своих мыслях или о том, за что вы благодарны в своей жизни; уделяйте время хобби, например чтению, прослушиванию музыки или просмотру любимого сериала или фильма.
Общайтесь с друзьями и семьей, развивайте чувство юмора и находите способы включить юмор и смех в свою жизнь (например, смотрите комедийные фильмы или слушайте стендап-комиков), займитесь волонтерством, расставьте приоритеты в том, что вам нужно делать дома и на работе, удаляйте или делегируйте ненужные или неважные задачи.
Ну а если все это не дало положительного результата, обратитесь за профессиональной консультацией, которая может помочь вам разработать конкретную стратегию преодоления стресса.
В награду за старания вы получите душевное спокойствие, снижение уровня стресса и беспокойства, лучшее качество жизни, улучшение показателей кровяного давления, концентрации внимания, а также улучшение отношений с окружающими. А все это, в свою очередь, подарит вам более долгую и здоровую жизнь.
Кстати, специалисты советуют избегать нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков или переедание. Все эти способы снизят тревогу лишь на время, а последствия могут быть весьма серьезными.
Чем можно заесть стресс?
Если у человека есть привычка заедать неприятности, с которой пока не удается справиться, специалисты советуют остановить свой выбор на следующих продуктах.
Темный шоколад
Исследования подтверждают, что темный шоколад снижает уровень стресса. Так, в эксперименте саудовских ученых из Университета Даммам участники две недели ели по 40 г черного, молочного или белого шоколада. Психологи выяснили, что у тех, кто ел темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, уровень стресса снизился. Другой обзор нескольких исследований показал, что темный шоколад или какао улучшают настроение. При этом до сих пор не ясно, как именно шоколад снижает стресс и тревожность. Диетологи предполагают, что это происходит из-за высокого содержания антиоксидантов флавоноидов. Эти вещества предотвращают воспаление в клетках мозга и увеличивают мозговой кровоток. Также в шоколаде много аминокислоты триптофана, которая используется для производства «гормона радости»—серотонина.
Жирная рыба
В жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардина, много омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с повышенной тревожностью и депрессией. У тех, кто употребляет много омега-6 жирных кислот (их много в растительных жирах) и мало омега-3, более высокий уровень тревоги и стресса.
В лососе и сардинах также много витамина D, который играет важную роль в психическом здоровье и регуляции стресса.
Яйца
Яичные желтки—еще один отличный источник витамина D. Они также содержат триптофан—аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин.
В цельных яйцах много холина. Это вещество играет важную роль в поддержании здоровья мозга и может защищать от стресса.
Чай из ромашки
Американские психологи доказали, что лишь само ощущение теплоты от горячего чая уже помогает успокоиться и улучшает результат межличностных коммуникаций. Исследования подтвердили, что чай и экстракт из ромашки способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
Прием 1,5 грамма экстракта ромашки ежедневно снижает уровень гормона стресса кортизола и уменьшает симптомы тревоги. Ученые предполагают, что это происходит из-за высокого содержания флавоноидов в ромашке. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Йогурт
Йогурт содержит полезные бактерии, в частности лактобациллы и бифидобактерии. Недавние исследования показывают, что эти микроорганизмы, которые живут в кишечнике, могут влиять на наше настроение и уровень стресса. Так, проведенные в 2015 году исследования показали, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность у некоторых молодых людей. Эти данные подтвердили обзоры нескольких исследований за 2016-й и 2018 годы. Ученые предполагают, что кишечные бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на мозг, например серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
Зеленый чай
Он содержит аминокислоту L-тианин, которая действует успокаивающе и увеличивает выработку серотонина и дофамина. Также в зеленом чае много флавоноидов, которые защищают нейроны от повреждения.
Более эффективным в этом плане может быть чай матча. Этот сорт зеленого чая выращивают в тени и перетирают в порошок. В нем содержится больше аминокислоты тианина, чем в классическом зеленом чае.
Однако пока нет сравнительных исследований, которые бы доказали, что матча более эффективен, чем обычный зеленый чай.
Клетчатка
Она необходима для бактерий, которые живут в кишечнике. Как уже упоминалось, эти микроорганизмы могут производить нейроактивные вещества: серотонин и гамма-аминомасляную кислоту. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает уменьшить тревожность и стресс. Клетчатки много в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Несмотря на то, что некоторые продукты действительно помогают снизить уровень стресса, не следует съедать их слишком много, так как переедание приводит к ожирению, психологическим нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Помимо правильной диеты специалисты рекомендуют использовать и другие методы борьбы со стрессом, например физическую активность, медитацию или прогулки на свежем воздухе.
Подготовила Елена Иванова.
