Рациональное питание — залог здоровья

Рациональное питание - залог здоровья

Как правило, люди с лишним весом страдают гипертонией, и у них в любой момент может случиться сосудистая катастрофа (инсульт, инфаркт и т.д.). Чтобы исключить этот риск, нужно похудеть, для чего необходимо правильно питаться.
О том, что избыточный вес ведет к болезням, сегодня известно всем. Медики бьют тревогу: согласно статистике, каждый шестой житель Украины рискует стать жертвой инсульта. Ежегодно в нашей стране случается 100-110 тысяч новых случаев сосудистой катастрофы, причем каждый третий происходит у людей непенсионного возраста. Специалисты считают, что основными причинами этого являются недостаточное внимание населения к своему здоровью и избыточный вес. На данный момент ожирением страдает практически две трети населения Украины. А ведь помимо гипертонии избыточный вес приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет, нарушение опорно-двигательного аппарата, особенно суставов. О том, как вернуть себе стройную фигуру и попутно избавиться от болезней, наш разговор с главным врачом городского центра здоровья В.А. ИЗЫЛЬМЕТЬЕВОЙ.— Вера Александровна, в беседе с вашими коллегами не раз приходилось слышать о том, что обычно к врачу приходят за «волшебной» таблеткой. И если специалист рекомендует сначала изменить образ жизни, начать активно двигаться, нормально питаться и похудеть, то пациенты обижаются…

— Да, это так. Пациенту бывает сложно осознать, что причинами многих его проблем являются именно избыточный вес и нежелание вести здоровый образ жизни. Дело в том, что за последние несколько десятков лет значительно изменились и ритм жизни людей, и экологическая обстановка, и характер питания. Как правило, мы едим много пищи, которую нельзя назвать здоровой. Почти во всех продуктах содержатся консерванты и вкусовые добавки, благодаря которым человек съедает пищи больше, чем это необходимо. В результате вес растет, а здоровье ухудшается. А ведь замечено, что если, например, страдающие гипертонией молодые люди с избыточным весом худеют, давление у них приходит в норму.

— А чтобы похудеть, прежде всего необходимо рационально питаться. Что подразумевается под рациональным питанием?

— Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей, разнообразное и сбалансированное по всем компонентам. Выделяют четыре принципа рационального питания: энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма; соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма; сбалансированность питания, то есть максимальное разнообразие продуктов питания; режим питания, то есть регулярность, кратность и эстетика приемов пищи, что варьируется в зависимости от возраста и физической активности.

— Как можно «вычислить», есть ли у человека проблемы с весом и на сколько ему нужно похудеть?

— Вес тела контролируется с помощью расчета индекса массы тела (ИМТ). ИМТ равен массе тела в килограммах, деленной на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если человек при росте 1,7 м весит 70 кг, его ИМТ=70: (1,7х1,7)= 24,2. Это нормальный вес. Значение ИМТ: 28,5 — легкое ожирение, более 35 — средняя степень ожирения, более 40 — тяжелая, более 45 — очень тяжелая.

Следует отметить, что большая часть человечества раньше или позже предпринимает попытки снизить свой вес, и в этом есть смысл, поскольку, пытаясь снизить вес, мы одновременно меняем наши привычки на более здоровые: мы едим более здоровую пищу и уделяем больше внимания физической активности. Наиболее физиологичным является постепенное снижение веса путем постепенной замены пищевых привычек, причем не на какое-то время, а на всю жизнь.

— «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» — это выражение должно стать девизом для желающих похудеть?

— В этом выражении заложен глубокий смысл. Знать основные принципы рационального питания должен каждый культурный человек, и обучать им следует с самого раннего возраста. Ребенка следует приучить (без назиданий, а на собственном примере) есть не спеша, тщательно пережевывая пищу — при этом обеспечивается более быстрое насыщение и, главное, меньшим объемом пищи. Родителям полных детей надо не умиляться своим «пупсикам», а вовремя принимать меры и не допускать ожирения. Если ребенок не может отказаться от мороженого, пусть ест, но не сразу пять порций и не каждый день. Если сегодня переели — сделайте завтра разгрузочный день, например кефирный. Самое главное — осознать, что необходим постоянный контроль за своим рационом и величиной порций. С детства важно приучить детей не злоупотреблять сладким. К сахару, варенью, конфетам и другим кондитерским изделиям надо научить их относиться, как к лекарствам, которые полезны только в малых количествах. Злоупотребление же ими вредно. Для приготовления кондитерских изделий часто используют различные красители, консерванты, пенообразователи, загустители, ароматизаторы и другие вещества, повышенное потребление которых небезопасно для здоровья. А вот ежедневно употреблять кисломолочные продукты — пахту, молочную сыворотку, простоквашу, йогурт, кефир — напротив, полезно. Такие продукты служат источником важнейших биологически активных веществ (естественных витаминов, микроэлементов, ферментов, гормонов и др.), благодаря чему оказывают благоприятное влияние на многие органы и системы человека: успокаивают нервную систему, уменьшают образование в кишечнике токсических веществ, способствуют снижению кровяного давления и выведению воды из организма, уменьшают содержание холестерина в крови, повышают защитные силы организма, его тонус, а по данным японских ученых, оказывают и противораковое действие.

Кстати, питание долгожителей нашей страны, которые перешагнули 100-летний рубеж жизни, отвечает определенным правилам: их рацион состоит из простых продуктов, в нем разнообразен ассортимент овощей, фруктов, зелени, он богат молочнокислыми продуктами. Весьма существенно, что долгожители, как правило, употребляют свежеприготовленную, а не хранившуюся какое-то время пищу. Овощи, фрукты, зелень большую часть года употребляют только с грядки, куста, дерева. Главным принципом их питания является умеренность. И если с сегодняшнего дня вы решитесь помочь организму и улучшить качество своей жизни — примите решение полностью владеть собой и изменить свое отношение к питанию и образу жизни.

— Какие еще можно дать рекомендации желающим похудеть?

— Тем, кто хочет нормализовать свой вес, необходимо перейти на четырех-, пятиразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, полдник, ужин плюс стакан кефира на ночь. Также необходимо отказаться от «перекусов» и «перехватов»: взрослый здоровый человек вполне может перенести интервалы между едой в 4-6 часов. Для того чтобы «облегчить» свое состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими-то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но все-таки не первостепенное.

Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, надо есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно. Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет делать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху «я не наелся», а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.

Никогда не следует есть на ходу. От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению. Начав худеть, следует ограничить себя в хлебе и других мучных продуктах — печенье, булочках, пирожных. Одного кусочка хлеба, например в обед, будет вполне достаточно.

Процесс еды вызывает удовольствие, и при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии, очень важна так называемая замена. Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли домой с работы и очень хотите есть, не спешите сразу набрасываться на еду. Пойдите в душ, позвоните подруге или другу, попытайтесь прочитать хотя бы несколько страниц какого-нибудь романа — все это отвлечет вас от мыслей о еде. После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий и мясо, а еще лучше — рыбу без жира. Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую музыку, пойти погулять. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не ели и организм требует пищи, с едой «от нечего делать». Когда человек испытывает истинный голод, это значит, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода надо «гасить» только приемом пищи. Пищу надо готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи. Приготовленную пищу надо делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды (например, не пользоваться суповой тарелкой). Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи. Если привычка жевать перед телевизором слишком сильна, то можно использовать, например, лист капусты или квашеную капусту, но без масла и сахара. При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер. Если на этой неделе нет изменений, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не самый быстрый, а самый выносливый. Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг другу.

Не следует ограничивать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют. Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена и способствует отложению солей, так как последние могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке — это может сбить аппетит.

— А как же диеты, которые так популярны среди желающих быстро сбросить вес?

— Действительно, в борьбе с излишним весом используется многочисленное количество разнообразных диет, многие из которых малорезультативны, а главное — в 90% случаев через полгода после похудения вес, как правило, восстанавливается.

В данном случае универсальной рекомендацией может служить нежирогенное питание, когда потребляется мало жира, за день не более 70 г в совокупности. Причем нужно иметь в виду, что растительное масло отнюдь не постное, как принято считать, это 100-проц. жир. Твердые сорта сыра, к примеру, содержат 45-50% жира, а вареная колбаса — 25-30%. Применение жиросжигателей без ограничений жира в рационе — практически неэффективно.

Желающим похудеть особенно полезно готовить каши (овсяную, гречневую, пшенную, пшеничную), служащие хорошим источником растительных волокон и веществ, нормализующих работу кишечника, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря. Каши богаты компонентами, которые активно выводят из организма всевозможные шлаки и яды — и те, которые попадают в кишечник вместе с пищей, и те, которые образуются в самом организме в процессе обмена веществ.

Важно соблюдать еще один принцип рационального питания: пищу следует принимать в одно и то же время, не менее трех раз в день, а при склонности к полноте — 4-6 раз в день небольшими порциями. При соблюдении этого правила исключается возможность развития сильного аппетита, ведущего к перееданию. Основная часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Завтрак по объему и калорийности должен быть больше ужина. Последний за день прием пищи — не позже 18-19 часов. Пища должна быть легко усвояемой (молочные продукты, компоты, кисели, фрукты и т.д.). Мясо и жирную пищу можно употреблять не позже чем за 2-2,5 часа до сна и в малом количестве.

Пищу в процессе приготовления важно не переваривать и не пережаривать. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 мин. Это обеспечит сохранение в них всех питательных и биологически активных веществ и в то же время уничтожит болезнетворные микроорганизмы, которые могут присутствовать на овощах. Следует избегать многократного разогревания пищи. При повторных подогревах в ней не только разрушается большая часть витаминов и других важных для нашего организма веществ, но и образуются новые, зачастую токсические компоненты, вызывающие заболевания кишечника, печени, провоцирующие развитие рака и других заболеваний.

И еще один важный момент. На пути к достижению нормального веса большое значение имеет активный образ жизни. Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективнее на фоне увеличения физической активности.

Таким образом, наше здоровье в большой степени зависит от нас самих. Только мы сами можем регулировать питание так, чтобы оно помогало нам жить и сохранять здоровье на высоком уровне.

— Спасибо за беседу.

Другие статьи этого номера