Чем проще, тем лучше: принципы питания для людей серебряного возраста

Летят самолеты, бегут поезда

Правильное питание важно для любого человека, но людям в возрасте стоит быть особенно внимательными к своему рациону, предупреждают специалисты.
«Слава Севастополя» уже поднимала эту тему на своих страницах. Сегодня продолжаем рассказ.

Следим за составом и размером порции!

Первый принцип, который стоит взять на заметку человеку серебряного возраста,—питание не должно быть сложным. При этом в меню пожилых людей должны присутствовать разные продукты.
Желательно использовать продукты с легкой перевариваемостью: овсяную, рисовую или гречневую крупу, творог, сыр, суп-пюре, нежирные сорта рыбы, паровые омлеты, нежирные сорта мяса. Трудноусвояемую пищу (жирную баранину, свинину, сдобное тесто) необходимо ограничивать, чтобы избежать чувства тяжести в желудке.
В пожилом возрасте следует увеличить потребление сложных углеводов, в первую очередь пищевых волокон, которые активизируют моторную деятельность кишечника и являются реальной мерой профилактики злокачественных новообразований толстой кишки. Подойдут крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень. Из десертов для пожилых людей идеальны молочные сладости, например заварной крем, рисовый пудинг, запеканки.
При употреблении цельнозерновых продуктов организм снабжается витаминами группы B, витамином E, многими минералами, особенно железом, цинком и фосфором. Также эти продукты играют важную роль в предотвращении ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и запоров.
Блюда, приготовленные для пожилых людей, испытывающих трудности при жевании и глотании, должны быть мягкими и сочными. Хорошо пережеванный пищевой комок переваривается и позволяет насытиться гораздо быстрее, что снижает количество потребленных калорий и ускоряет обмен веществ.
Суточная норма белка должна составлять 80-100 г, животного жира—60-80 г, углеводов—300-320 г. Кроме того, не рекомендуется полностью исключать из рациона любимые блюда и заменять их пищей, которую человек никогда не употреблял. Ну и уравновешивать прием пищи необходимо физической активностью. Помните: чем вы активнее, тем больше еды нужно, и наоборот.
Например, если вы планируете весь день провести дома, следует выбирать порции меньшего размера и отдавать предпочтение овощам и фруктам.
Добавьте в меню бобовые культуры (нут, горох, все виды фасоли), а также рыбу и морепродукты. Желательно, чтобы лосось, сельдь, тунец были в рационе 2-3 раза в неделю, так как в них содержатся необходимые организму жирные кислоты омега-3, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление.

Как поддержать крепость костей и здоровье мозга?

Для этого употребляйте нежирные или обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт или сыр), обогащенные витамином D. Йогурт—один из продуктов, которые пожилые люди должны есть чаще всего, например, в качестве десерта.
Отдавайте предпочтение курице, крольчатине и говядине. Именно эти виды мяса богаты железом и витамином В12. Железо нужно для нормального снабжения всех тканей кислородом, а В12 отвечает за функционирование нервной системы. Это важно для поддержания работы мозга, поскольку с возрастом снижаются когнитивные функции: память и концентрация внимания ухудшаются. Недостаток этих элементов у многих людей пожилого возраста может вызывать перепады настроения, тревогу и нарушения сна.

Режим питания тоже важен

Есть следует 4-6 раз в сутки, при этом ужин должен быть не позднее чем за пару часов до сна.
Несмотря на то, что частота приемов пищи увеличивается, количество съеденного при каждом приеме пищи должно уменьшаться.
Употребляйте больше воды и меньше соли! Количество воды в рационе с возрастом стоит увеличивать, а количество соли уменьшать. Это облегчит нагрузку на почки.
Желательно применять такие способы приготовления блюд, как запекание, варка, тушение. Используйте пароварку или мультиварку. Если есть необходимость что-то обжарить или пассеровать, сделать это можно без масла на сковородке.
И последнее. Если какие-то из приведенных рекомендаций покажутся кому-то трудновыполнимыми или не очень важными, подумайте о том, что они наилучшим образом работают именно в комплексе и дают отличный результат: поддерживают здоровье, повышают уровень энергии и настроения, сохраняют эмоциональное равновесие. Попробуйте использовать их в повседневной жизни, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Подготовила Елена Иванова.

Елена Иванова

Корреспондент ежедневной информационно-политической газеты "Слава Севастополя"

Другие статьи этого номера