Хочешь быть в тонусе? Двигайся!

ДВИЖЕНИЕ — ЭТО ЖИЗНЬ <br>

Потребность в движении играет важную роль в жизнедеятельности людей. Формирование человека на всех этапах его эволюции происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью (нашим предкам нужно было активно добывать себе пищу). Сегодня двигательная активность также в большой мере влияет на состояние здоровья человека. <br>

Доказано, что физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья (физическим, психическим и социальным) и в течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к заболеваниям. Именно в период роста организм наиболее чувствителен к влиянию различных неблагоприятных факторов внешней среды и в том числе к ограничению физической активности. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы.<br>

ПОСЛЕДСТВИЯ ГИПОДИНАМИИ <br>

За последние 100-120 лет удельный вес мышечной деятельности человека сократился в 188 раз. Развитие цивилизации вытесняет физические нагрузки из жизни человека и нагнетает нервно-эмоциональное напряжение. У практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью возникают такие ранние симптомы и жалобы, как: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине как следствие недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость; слишком ранняя старческая слабость. Те люди, кому за 40, начинают постепенно находить у себя что-то из этого списка.<br>

Снижение физической активности способствует развитию целого ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, ожирение, нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата, различные сосудистые заболевания.<br>

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ <br>

Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и так далее. Для каждого человека существует определенный диапазон уровня двигательной активности, необходимого для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья.<br>

Очень часто человек, принявший решение заниматься в тренажерном зале или какими-то видами спорта, через несколько занятий просто бросает тренировки, мотивируя это либо отсутствием результата от своих занятий, либо тем, что физические упражнения &quot;не для меня, лучше посижу на диете&quot;. Это происходит потому, что человек не знает основных принципов занятия физической активностью. <br>

Во-первых, увеличивать физические нагрузки надо постепенно. Если человек старается как можно больше выполнить упражнений в первый день занятий и перепробовать все тренажеры или, решив начать бегать по утрам, начинает задыхаться после первых 100 метров, он явно переоценивает свои силы в стремлении быстрее получить результат. <br>

В данном случае необходимо подобрать для себя оптимальный темп бега (вначале это может быть просто быстрая ходьба) или же подобрать вместе с инструктором тренажерного зала адекватную нагрузку, а не отказываться от занятий спортом. Ведь адекватная физическая тренировка и занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций организма. <br>

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить защитные силы организма и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. <br>

Во-вторых, занятия физической культурой или спортом должны быть систематическими, так как только регулярные занятия вызывают адаптацию (постепенное приспособление) организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки положительные функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции в организме.<br>

1. Занимайтесь по полчаса. Даже такие короткие занятия чрезвычайно полезны для вашего организма. Упражнения приводят вас в тонус, помогают выработке эндорфинов (природных болеутоляющих), повышают настроение и укрепляют иммунитет.<br>

2. Забудьте об автомобиле. Ходьба — превосходный вид упражнения, кроме того, повышает энергичность. Старайтесь не пользоваться без нужды автомашиной, проходите короткие расстояния пешком. <br>

3. Поднимайте вес. Если ленитесь бегать, поднимайте тяжести — это &quot;разгоняет&quot; кровь, укрепляет мышцы и суставы. Но не забывайте о принципе постепенности, не стоит хвататься за штангу в 100 кг в первый день тренировок. <br>

4. Лестница — лучший друг. Если вы живете в высотном доме, старайтесь не пользоваться лифтом; если вам поначалу трудно подниматься, начните с того, что будете спускаться.<br>

5. Пусть упражнения станут частью вашей повседневной жизни. Упрочьте их место среди ежедневных дел. Ходите пешком в супермаркет, приседайте или крутите хулахуп, смотря телевизор.<br>

6. Меняйте упражнения. Даже если вы настроились исправно делать зарядку, рано или поздно вы почувствуете, что запал постепенно пропадает. Причина в том, что вам элементарно надоедают одни и те же заезженные упражнения. Меняйте время от времени комплекс или просто отдельные упражнения комплекса.<br>

7. Занимайтесь во время путешествий. Не позволяйте дороге ломать ваш график занятий.<br>

8. Заведите напарника. Если вы сами недостаточно дисциплинированны, занимайтесь с кем-нибудь ещё: уговорите коллегу посещать спортзал или просто присоединитесь к офисной футбольной команде. Таким образом, пропуская занятие, вы будете чувствовать, что кого-то подводите еще (кроме себя), и начнете ходить регулярно.<br>

9. Поощряйте себя. Ставьте себе условия: сделаю упражнения — схожу на новый фильм, увеличу нагрузку — куплю себе новый плеер.<br>

Чем больше вы занимаетесь, тем больше у вас энергии, и вы чувствуете это. Самое трудное — сделать первый шаг, и эти советы помогут облегчить его.<br>

ВОЗРАСТ СПОРТУ НЕ ПОМЕХА <br>

Существует прямая зависимость между возрастом, количеством и видом физической нагрузки. <br>

Варианты видов двигательной активности для разных категорий людей <br>

Дети младшего школьного возраста: ходьба пешком в школу и домой; физкультурные занятия и подвижные игры в школе (на переменах, на уроках физкультуры и в секциях); 3-4 раза в неделю подвижные игры после школы; в выходные дни — более длительные пешие прогулки, посещение парка или бассейна, прогулки на велосипеде. <br>

Подростки: ходьба пешком (или езда на велосипеде) в школу и домой; по будним дням 3-4 организованных или самостоятельных занятия спортом или другими формами физической активности; в выходные дни — пешие и велосипедные прогулки, плавание, другие спортивные занятия. <br>

Студенты: ежедневная ходьба пешком (или езда на велосипеде) в учебное заведение и домой; использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд; по будним дням 2-3 раза в неделю — организованные занятия спортом или физические. <br>

Взрослые работающие: ходьба пешком или езда на велосипеде на работу; использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд; по будним дням — 2-3 раза занятия спортом, упражнения в спортзале или посещение бассейна; в выходные дни: более длительные пешие или велосипедные прогулки, плавание, занятия спортом, ремонтные работы по дому, работа в саду. <br>

Взрослые неработающие: ежедневные прогулки, уход за садом, ремонтные работы по дому; использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд; в выходные дни — более длительные пешие и велосипедные прогулки, плавание, другие занятия спортом; время от времени — занятия спортом, упражнения в спортзале или посещение бассейна. <br>

Пенсионеры: ежедневные пешие или велосипедные прогулки, уход за садом или ремонтные работы по дому; использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд; по выходным дням — более длительные пешие прогулки, езда на велосипеде или плавание.<br>

Пользуясь таким инструментом воздействия на собственное здоровье, как двигательная активность, и преодолевая собственную лень, каждый может стать творцом своего здоровья.<br>

Другие статьи этого номера