9o
Специалисты утверждают, что эффективность добавок зависит от того, в какое время и в каком составе вы их употребляете.
С пользой для здоровья
Пандемия СOVID-19 заставила людей вспомнить о биодобавках. Их назначают тяжелобольным для поддержания жизненных сил. К тому же многие люди сейчас регулярно принимают добавки с различными витаминами и минералами, не надеясь на то, что их питание достаточно сбалансировано для получения этих веществ из пищи в нужном количестве.
Однако для того, чтобы действительно получать пользу для здоровья от приема витаминов и минералов, их следует принимать правильно, поскольку эти вещества порой не сочетаются друг с другом и с различными продуктами.
Специалисты рекомендуют следовать следующим правилам, чтобы не тратить деньги на добавки впустую.
Железо чай не любит
Железосодержащую добавку обычно назначают для профилактики железодефицитной анемии. Железо необходимо принимать исключительно на голодный желудок, поскольку молочные продукты и чай блокируют всасывание этого микроэлемента в кишечнике. В случае молочных продуктов в этом «виноват» присутствующий в них кальций, а в случае чая—в избытке содержащиеся в нем за полчаса до еды природные органические соединения—танины. Именно поэтому не стоит запивать чаем еду, так как в этом случае содержащееся в пище железо практически не будет усваиваться.
Ни в коем случае нельзя одновременно принимать добавки с железом и цинком, так как оба минерала, чтобы усвоиться организмом, конкурируют за одни и те же транспортные молекулы в кишечнике. Эти молекулы помогают микроэлементам проникать сквозь стенку кишечника и попадать в кровь. Поэтому также не стоит сочетать прием железа с пищей, богатой цинком (этот минерал содержится в очень многих продуктах питания—в рыбе, морепродуктах, говядине, яйцах, крупах, овощах и фруктах).
Однако у железа есть и «соратники» среди микроэлементов, которые помогают ему хорошо усваиваться в организме. Это витамины А и С. Поэтому прием железа не только можно, но и нужно сочетать с приемом этих витаминов в виде добавок или в виде продуктов питания. Например, полезно запить капсулу с железом стаканом апельсинового или морковного сока.
По мнению специалистов, самое оптимальное время приема железа, желательно в сочетании с витамином С,—через два часа после ужина, но за час до сна. Если принять добавку прямо перед сном, может появиться чувство тошноты и дискомфорта в кишечнике, так как железо будет раздражать его чувствительную слизистую.
Как говорят результаты некоторых исследований, добавки с железом приносят больше пользы, если их принимать не каждый день, а через день—в этом случае минерал лучше усваивается. Ученые предполагают, что такой режим приема помогает снизить уровень белка, который препятствует всасыванию железа в кишечнике.
С кем «дружит» кальций?
Добавка с этим микроэлементом может также содержать магний, витамин D или витамин К. Эти вещества, особенно витамин D, усиливают всасывание кальция в кишечнике. При дефиците витамина D в организме кальций усваивается плохо, поскольку этот витамин в процессе обмена веществ превращается в гормон кальцитриол, который, в свою очередь, воздействует на клетки кишечника, заставляя их вырабатывать нужные для всасывания кальция белки. При нехватке витамина D наблюдается дефицит этих белков.
Принимать кальций (лучше, если это будет цитрат, а не более дешевый карбонат кальция) нужно с едой, что также помогает усилить всасывание минерала в кишечнике.
Если вам также назначены добавки с цинком или железом, ни в коем случае не принимайте их одновременно с кальцием, иначе он будет плохо усваиваться.
Витамины D и С
Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если его принимают вместе с пищей, содержащей жиры, например с авокадо, яичным желтком или с оливковым маслом.
При этом, как показывают результаты исследований, принимать витамин D нужно вместе с самым обильным приемом пищи за день, например за обедом. В этом случае уровень этого витамина в крови будет на 50% выше, чем в случае приема на голодный желудок или вместе с небольшим приемом пищи. Это связано с тем, что во время плотной еды выделяется оптимальное для усваивания витамина количество желчи и ферментов поджелудочной железы.
Никогда не принимайте одновременно витамины D и E, так как эти вещества используют одни и те же механизмы и конкурируют между собой, что приводит к тому, что оба витамина плохо усваиваются.
А вот витамин С—водорастворимый витамин, поэтому его прием не нужно сочетать с жирами. Лучше всего принимать витамин С с утра, до завтрака, на голодный желудок, так как белок и клетчатка, содержащиеся в пище, могут мешать его всасыванию в кишечнике.
Если вам прописали прием большой дозы витамина С, например 1000 мг, то лучше разделить ее на несколько маленьких в течение дня. Дело в том, что за раз организм способен усвоить не больше 400 мг витамина С, а излишки будут выведены с мочой.
«Рыбья» добавка
Добавки с омега-3 ни в коем случае нельзя принимать утром натощак, а только во время еды, так как для их усваивания необходимы пищевые жиры, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать нужные для всасывания в кишечнике ферменты.
Кроме того, такие добавки нельзя принимать перед тренировкой или перед сном, поскольку в процессе переваривания рыбьего жира вырабатывается много кишечных газов. Физические нагрузки или положение лежа заставляет эти газы подниматься по пищеводу, вызывая отрыжку.
Витамины группы В—с утра!
Эти водорастворимые витамины, как и витамин С, нужно принимать с утра, на голодный желудок. Так, витамин B12, если его принимать с пищей, связывается с присутствующим в ней белком и в результате покидает организм, совершенно не усвоившись. Кроме того, как показывают исследования, поскольку витамины группы В способствуют приливу энергии, не стоит их принимать перед сном.
Специалисты также рекомендуют выбирать добавки, содержащие не какой-то один витамин группы В, а смесь различных витаминов. Это поможет предотвратить дефицит какого-то из витаминов этой группы.
Кому необходимы пробиотики?
Речь идет о добавках с полезными бактериями, прием которых помогает сделать эти бактерии частью нашего кишечного микробиома—сообщества микроорганизмов, играющего жизненно важную роль в поддержании здоровья пищеварительного тракта и иммунной системы.
Поскольку капсулы с пробиотиками содержат живые бактерии, чтобы принести пользу, они должны достичь тонкого кишечника в целости и сохранности.
Поэтому необходимо следить за тем, чтобы не сочетать прием этих капсул ни с чем, что может представлять угрозу разрушения их защитной оболочки и убийства бактерий. Это в первую очередь горячие напитки, фруктовые соки, содержащие много кислоты, и алкоголь. Запивать пробиотики нужно обычной водой комнатной температуры, которая разбавляет желудочный сок, что повышает шансы на выживание бактерий.
Что касается оптимального времени приема пробиотиков, то, как показывают исследования, лучше всего это делать за полчаса до еды. В этом случае выживаемость бактерий максимальна. Кроме того, полезно, если еда будет содержать некоторое количество жиров, что также помогает снизить кислотность желудка. Если же принять пробиотики через полчаса после еды, эффект будет прямо противоположным, так как в этот период кислотность желудка достигает своего максимума.
Подготовила Елена ИВАНОВА.
В тему
Высокие дозы витамина D не снижают риска преждевременной смерти
Длительный прием высоких доз витамина D не продлевает жизнь и не приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых болезней или рака, утверждают ученые из Университета Восточной Финляндии, статья которых опубликована в The American Journal of Clinical Nutrition.
Исследователи решили проверить, можно ли продлить жизнь и защититься от болезней при помощи постоянного приема высоких дозировок витамина D.
В проводившемся в Финляндии с 2012-го по 2018 год эксперименте приняли участие почти две с половиной тысячи пожилых людей—мужчины старше 60 лет и женщины старше 65. Все они были случайным образом разбиты на три группы и в течение пяти лет ежедневно получали либо плацебо, либо витамин D в дозировке, значительно превышающей рекомендуемую,—1600 или 3200 МЕ.
На старте исследования ни у кого из участников не было сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний. За пять лет 19 участников скончались, у 129 диагностировали рак, а у 119—какое-либо сердечно-сосудистое заболевание. При этом никакой существенной разницы между группами в уровне смертности или заболеваемости выявить не удалось.
Правда, ученые отмечают, что почти у всех участников на старте исследования был нормальный уровень витамина D в крови (около 30 нг/мл), что потенциально могло отразиться на результатах. Тем не менее исследователи сделали вывод, что принимать очень высокие дозы витамина D в качестве средства профилактики хронических заболеваний не имеет смысла.
