По закону ЗОЖ: как поменять «плохой» холестерин на «хороший»?

Ученые доказали, что здоровье каждого из нас на 10% зависит от уровня медицины в стране, на 20%—от наследственности, еще на 20%—от состояния окружающей среды и аж на 50%—от образа жизни… Ведем здоровый образ жизни (ЗОЖ)?

По закону ЗОЖ: как поменять «плохой» холестерин на «хороший»?Зависим от холестерина

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций. Является основным сырьем для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген. Играет важную роль в синтезе витамина D. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.
В общем, нет холестерина—нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может вредить здоровью. Наверное, все наслышаны о том, что холестерин бывает «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чем разница, способен далеко не каждый.
«Плохой»—обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин—это одно и то же вещество, только с нюансом. В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липо-протеинами.
Есть анализ, сделав который, можно не только спасти себе жизнь, но и качественно изменить следующие 30-40 лет. Это липидограмма: сдается кровь утром натощак, при этом накануне стоит питаться как обычно, не меняя привычного рациона.
Липидограмма состоит из общего холестерина и его фракций, т. е. составляющих.
«Плохой» холестерин—тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП, или ЛПНП). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки, сужающие просвет сосудов. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной возникновения всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфаркт, инсульт, а также таких проблем, как снижение зрения и памяти, ухудшение потенции и работы почек, боли в ногах при быстрой ходьбе, да и сам процесс старения организма.
«Хороший» холестерин—тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП, или ЛПВП). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.
Откуда же берется «плохой» холестерин? 20% как «плохого», так и «хорошего» холестерина поступают в наш организм с пищей. Оставшиеся 80% холестерина из полученной липидограммы синтезирует наша собственная печень.
Большинство людей, услышав это, набирают в поисковике «Как чистить печень» и бегут в аптеку за гепатопротекторами. Но дело в том, что синтез холестерина—это нормальная функция печени, и при различных ее заболеваниях холестерин, наоборот, снижается. Если функция печени нарушена, например при циррозе печени, холестерин у таких пациентов приближается к 2. То есть если в вашем анализе вы обнаружили повышенный или нормальный уровень холестерина, то, скорее всего, ваша печень значительных повреждений не имеет.
Цифра холестерина, которую в сутки произведет ваша печень, обусловлена работой генов и передается по наследству—от родителей, бабушек-дедушек или даже дальних родственников, о существовании которых мы можем не подозревать. Проблема же состоит в том, что суточное производство холестерина печенью одинаково в 18 и 80 лет, а потребление снижается с возрастом. У мужчин это происходит постепенно, год за годом, и холестерин растет постепенно. У женщин уровень гормонов резко падает после менопаузы, поэтому женщины до менопаузы не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями—их защищают женские половые гормоны, но после ее наступления они быстро догоняют мужчин.
Куда попадает «лишний», неиспользованный холестерин? Он откладывается в сосудах, образовывая атеросклеротические бляшки, которые в свою очередь являются причиной возникновения большинства сердечно-сосудистых заболеваний.
По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма?

О низком риске заболеть говорят следующие цифры в липидо-грамме: общий холестерин—ниже 5 ммоль/л; липопротеиды низкой плотности—ниже 2,5 ммоль/л; липопротеиды высокой плотности—выше 1,8 ммоль/л; липопротеиды очень низкой плотности—ниже 0,42 ммоль/л; триглицериды—ниже 1,7 ммоль/л.
При этом общей для всех нормы не существует. Все зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека. Так, если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.
В группу риска включают тех, кто имеет плохую наследственность (сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей), страдает от гипертонии (повышенного артериального давления), болеет диабетом 2-го типа, курит, имеет избыточный вес, ведет малоподвижный образ жизни, ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Существуют исследования, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.
Холестерин желательно контролировать в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45-65 лет и женщинам 55-65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1-2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях?

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени. Но часто можно обойтись и без таблеток—достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Есть девять несложных правил, которые помогут вам контролировать холестерин—уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Перед этим желательно проконсультироваться со своим терапевтом.
Употребляйте меньше трансжиров. Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фаст-фуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые увеличивают значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
Избавьтесь от лишнего веса. Необязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4-5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.
Больше двигайтесь. Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить уровень «хорошего» холестерина и уменьшить уровень «плохого».
Налегайте на овощи, фрукты и крупы. Особенно на те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.
Ешьте орехи. Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты—она весьма калорийна.
Научитесь расслабляться. Чем сильнее стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.
Добавьте специй. Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда черным перцем, куркумой, имбирем, кориандром и корицей.
Бросьте курить. Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.
Чаще смейтесь. Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».
В борьбе с «плохим» холестерином помогут регулярные физические упражнения и занятия спортом, снижение массы тела и особенно объема талии (у мужчин—меньше 102 см, у женщин—меньше 85 см). При неэффективности немедикаментозных методов нормализации липидограммы кардиолог назначит вам специальные препараты, чаще всего относящиеся к группе статинов. Но опытный врач, сотрудничая с сознательным пациентом, всегда сделает так, чтобы избежать этого, когда это возможно.

Подготовила
Елена ИВАНОВА.

В тему

Разноцветное меню поможет сохранить молодость

Чтобы дольше оставаться здоровым, специалисты рекомендуют пересмотреть свой рацион питания, включив в него морскую рыбу (содержащиеся в ней омега-3 жиры защищают наши сосуды от атеросклероза), фрукты, ягоды и овощи.

Чем старше мы становимся, тем меньше животных жиров нам необходимо. Чтобы продлить жизнь и здоровье, стоит с каждым пятилетием после 35 лет уменьшать процент животных жиров и мяса в рационе и увеличивать содержание растительной пищи. Овощи, причем лучше сырые, и ягоды—вот наши помощники и аптекари. Причем меню должно быть разнообразным: желтые, синие, зеленые, красные овощи и фрукты—залог здоровья и долголетия.
Диетологи огромное внимание уделяют бактериям, которые живут в кишечнике. Они имеют важное значение для здоровья и настроения. Это и наш иммунитет, и настроение, и профилактика возникновения ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому одну-две порции натурального, без содержания сахара йогурта обязательно добавляйте в свой рацион.
Искусственно синтезированные масла, которые используют для приготовления многих сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов и прочего, нужно исключить из рациона—они повреждают стенки наших сосудов и приводят к атеросклерозу.
Повышение глюкозы в крови после употребления сладкого также повреждает наши сосуды, облегчая попадание холестерина в их стенки. Поэтому тортики и пирожные лучше не покупать. Покупайте на рынке свежие продукты и готовьте все сами, добавляя любовь и заботу в каждое блюдо.
Есть надо медленно. Пища должна быть вкусной, приносить эстетическое удовлетворение. Не стоит глотать еду, глядя в телевизор. Ведь так мы съедаем намного больше, чем надо организму, не замечая вкуса, запаха, не получая удовольствия, не отмечая чувства насыщения, которое должно послужить сигналом для завершения трапезы. К еде, как и ко всему в нашей жизни, нужно подходить сознательно, наслаждаться и чувствовать каждый момент жизни.
Считайте калории. Если мы за день тратим энергии меньше, чем потребляем калорий, мы накапливаем лишнее. А значит, перегружаем ЖКТ, иммунную систему, сердце, сосуды. Часто с помощью еды мы пытаемся компенсировать то, что нам нужно на самом деле: тепло, внимание, защита.
Способ приготовления также имеет значение. О копчении забудьте. Жарить поменьше. Все остальное приветствуется.
А когда рука тянется за добавкой, посмотрите в окно: там сейчас лето! Сходите на море или в парк, это подарит вам заряд положительных эмоций.

 

Елена Иванова

Корреспондент ежедневной информационно-политической газеты "Слава Севастополя"

Другие статьи этого номера